Wednesday, July 22, 2009

LATIHAN KECERGASAN SECARA AM


Salam bahagia kepada semua pembaca ABS yang tidak putus-putus menyokong majalah bolasepak berbahasa ibunda yang utama di Malaysia. Terima kasih juga kepada Dato’ Haji Hussamuddin Haji Yaacob dan keluarga Karangkraf yang berjaya mempertahankan majalah yang menjadi sumber rujukan kepada sekelian pe
minat bolasepak negara. Disaat-saat negarawan dan ahli-ahli pemerintah yang gah kononnya memartabatkan bangsa tetapi sedang sibuk memperjuangkan penolakan bahasa ibunda ini, pihak Karangkraf dengan sepenuh tanggungjawab masih konsisten menggunakan Bahasa Melayu sebagai bahasa pengatarnya.

Kebanyakan negara-negara kuasa besar baik dari segi ekonomi dan kekuatan pertahanan adalah dikalangan negara yang mengetepikan bahasa asing dan memartabatkan bahasa ibunda masing-masing. Hal ini dapat saya buktikan seperti apa yang berlaku di Eropah suatu ketika dahulu yang pernah dijajah oleh Empayar Rom dengan bahasa Latinnya selama lebih 1000 tahun telah menjadi hebat dan lebih gagah apabila merdeka dan menaikkan bahasa ibunda masing-masing sebagai bahasa ilmu dan perantaraan. Selain itu, Jepun dan Korea juga menjadi lebih maju dan makmur apabila mereka membuang bahasa Cina dan memartabatkan bahasa kebangsaan masing-masing. Dan saya agak keliru dengan keputusan politikus yang memperjuangkan bahasa penjajah untuk diajar Sains dan Matematik kepada anak-anak kita. Dan apakah Jepun atau Jerman itu maju dengan Bahasa Inggeris?

Seorang sahabat saya, En. Mitsiko Kunejiwa berasal dari Nagashima pernah tinggal di Malaysia untuk beberapa bulan sebagai latihan praktikalnya. Dan saya memerlukan hampir separuh masa beliau di Malaysia untuk berbincang dan berbual denganny

a dalam Bahasa Inggeris. Jika tidak, kami berbicara dengan menggunakan bahasa isyarat selain beberapa perkataan Inggeris yang beliau tahu. Dan untuk pengetahuan semua beliau merupakan pakar biologi otot yang sedang dalam latihan amali untuk program PhDnya.

Dan seperti biasa, sebelum kita mendalami tentang topik kali ini, saya ingin meluahkan rasa kesesalan saya terhadap badan induk sukan bolasepak ini dengan keputusan-keputusan yang kurang bijak dan berat sebelah. Dan peristiwa menyayatkan hati sanubari peminat bolasepak tempatan yang terbaru adalah hukuman terhadap pasukan Kelantan disebabkan kekecohan yang berlaku di Kota Bahru tempohari. Antara natijah daripada kebejatan tersebut adalah pasukan Kelantan dikenakan denda RM 90000 beserta denda tidak boleh menggunakan stadium di Kota Bahru sebagai padang tuan rumah sehingga akhir tahun, sebaliknya pasukan tersebut terpaksa menggunakan Stadium Nasional sebagai padang tuan rumah.

Mungkin hukuman itu dianggap setimpal oleh si penjatuh hukuman.Atau seperti perkiraan saya sebelum ini dengan persepsi badan induk sukan bolasepak ini hanya bijak dengan keputusan menghukum sahaja tetapi agak dungu dalam mentadbir peningkatan mutu bolasepak negara. Hal ini dapat dibuktikan dengan kedudukan ‘ranking’ Malaysia semakin hari semakin meningkat jumlah nombornya. “Atau apakah memang itu yang dikehendaki ahli-ahlinya yang punya lagak hebat tetapi haprak??”menurut Pak Mat pengunjung setia Kedai Mee Bandung Hashim, Pekan Semerah.

Para pembaca yang dimuliakan, pada keluaran-keluaran sebelum ini saya telah membicarakan mengenai pelbagai perkara mengenai kecergasan dalam bolasepak. Oleh yang demikian, dalam keluaran ini saya akan menyoroti mengenai latihan kecergasan pula.

Latihan kecergasan adalah sangat penting dalam menentukan kekuatan dan kecergasan serta konsistensi seseorang pemain itu dinilai. Pemain yang mempunyai kecergasan ditahap baik akan mampu bertahan sehingga diminit-minit terakhir perlawanan. Sebaliknya, pemain yang tidak cergas dapat dilihat melalui liuk lengok kebiasaannya pada separuh masa kedua sehingga ke akhir.

WAKTU SESUAI UNTUK LATIHAN KECERGASAN

Ramai pengkaji serta saintis sukan berpendapat bahawa tiada masa yang spesifik untuk melakukan latihan kecergasan. Namun begitu, sebelum melakukan sesuatu latihan, jurulatih haruslah melihat akan objektif sesi latihan pada sesuatu masa.

  1. Waktu pagi

Waktu ini sangat sesuai untuk latihan kecergasan berkaitan ‘endurance’. Hormon cortisol didapati lebih banyak pada waktu pagi dan ianya adalah masa yng sesuai untuk menurunkan berat badan dengan melakukan aktiviti ‘endurance’ seperti ‘jongging’ dalam durasi yang panjang.

  1. Waktu petang

Waktu ini sangat sesuai bagi latihan kecergasan untuk tujuan pembentukan otot. Pada kebiasaannya, latihan ini di adakan di gymnasium. Hal tersebut kerana waktu petang hormon testosterone (dominant kelakian) adalah lebih banyak berbanding waktu pagi. Justeru, kehadiran hormon ini membantu meningkatkan jumlah serat di dalam otot.

LOKASI SESUAI UNTUK MELAKUKAN LATIHAN KECERGASAN

Pelbagai lokasi yang ada di sekeliling boleh dijadikan tempat latihan kecergasan. Walaubagaimanapun, setiap tempat itu ada objektifnya serta larangannya.

  1. Gimnasium

Gimnasium adalah tempat dimana disediakan peralatan-peralatan angkat berat. Ia digunakan oleh pemain untuk tujuan meningkatkan tahap kekuatan otot serta kelajuan ‘speed’. Tempat ini adalah sangat penting untuk menentukan seseorang pemain itu mudah cedera atau tidak. Pemain yang rajin melakukan latihan kecergasan di gimnasium lebih kurang risikonya untuk mendapat kecederaan.

Namun begitu, pemain tidak digalakkan melakukan latihan bebanan sehari sebelum perlawanan atau pada hari perlawanan.

(gambar di dalam gymnasium)

  1. Padang

Latihan di padang pula adalah menjadi tempat yang sangat popular untuk melakukan latihan kecergasan. Pelbagai program boleh diadakan di padang. Antaranya seperti latihan larian jarak jauh untuk ‘endurance’ serta ‘speed’. Selain itu, latihan dipadang dikatakan lebih mudah untuk dilaksanakan oleh kebanyakan jurulatih. Suatu masa dahulu, ramai jurulatih mengadakan latihan hanya dipadang. Dan pada pendapat saya, adalah sangat penting bagi pemain merasakan lokasi serta tempat yang berbeda supaya tidak wujud perasaan bosan.

(gambar latihan larian di padang)

  1. Trek

Latihan di trek juga perlu untuk dilakukan untuk meningkatkan daya ketahanan atau larian. Kebanyakan latihan di sini diadakan untuk tujuan latihan ala-olahraga seperti teknik larian dan sebagainya. Di trek juga boleh diadakan ujian kecergasan seperti ‘bleep test’, ‘cooper test’ dan sebagainya.

(gambar latihan larian di trek)

  1. Taman tasik

Latihan di tasik boleh meningkatkan motivasi pemain. Hal ini keranan keadaannya yang lebih tenang berbanding di padang bolasepak. Selain itu, pemain juga boleh melalui liku-liku sepert bukit-bukit dimana dengan larian melalui susur jalan tersebut dapat membantu meningkatkan keupayaan kecergasan otot seluruh badan dan sebagainya.

(gambar latihan larian di taman)

  1. Kolam renang

Latihan di kolam renang boleh dilakukan untuk tujuan kecergasan kekuatan kerana ‘resistance’ yang lebih tinggi daripada luar kolam. Selain itu, kolam renang juga boleh dijadikan tempat untuk mengurangkan tekanan fizikal badan. Kebiasaannya, badan boleh di rejuvinasi atau mengurangkan stress fizikal apabila melakukan beberapa latihan ringan di dalam kolam renang.

(gambar latihan larian di kolam renang)

Monday, May 11, 2009

REGANGAN DALAM BOLASEPAK (BAHAGIAN 2)


Majalah Arena Bolasepak, keluaran 15 April 2009

Salam sejahtera kepada pembaca ABS yang budim
an. Sedang artikel ini ditulis sebenarnya saya berada di daerah Kuala Selangor yang kaya deng
an kesan-kesan peninggalan sejarah selain banyak tempat pelancongan yang boleh dilawati. Beradanya saya di sini adalah bukan sebab melancong atau seumpama dengannya, tetapi adalah disebabkan membuat persiapan terakhir menjelang pusingan pertama Kejohanan Futsal JAGUH KAMPUNG 2009 yang diadakan secara sirkit yang bermula di negeri Selangor, kemudian akan ke Melaka (Jun 2009), Negeri Sembilan (Ogos 2009), Johor (Oktober 2009) dan Pahang (Disember 2009). 

Kejohanan ini adalah dengan kerjasama Kementerian Belia dan Sukan serta beberapa agensi yang memberi sokongan tanpa belah bahagi. Selain itu, beberapa syarikat swasta juga tidak lupa untuk memberikan dorongan baik dari segi penajaan alatan ataupun tunai. Ia adalah wadah yang saya perjuangkan untuk memberi peluang kepada golongan anak muda yang berasal daripada kampung untuk menunjukkan bakat mereka. Namu
n begitu, adalah tidak adil bagi saya untuk tidak membuka ruang kepada pasukan lain untuk turut serta dalam memengangi kejohanan ini.

Kehadiran saya dan krew di daerah ini memang disambut dengan gembira penduduk setempat yang rata-ratanya adalah peminat nombor satu sukan bolasepak. Mereka cukup berbangga dengan kejayaan ramai anak-anak kelahiran daerah itu yang berjaya dalam permainan bolasepak termasuklah beberapa orang pemain Liga Malaysia ketika ini seperti Amri Yahya dan Asrarudin Putra (Selangor), Shafiq Rahim (KL Plus) dan ramai lagi. Setakat kejohanan yang akan bermula lebih kurang 4 minggu lagi telah menyaksikan pendaftaran yang hampir 50 pasukan adalah dari daerah Kuala Selangor sendiri. 
Ini menunjukkan bahawa mereka sangat prihatin dan memang sayangkan sukan ini. Namun begitu, saya berharap pemain yang akan beraksi dalam kejohanan ini harus memastikan mereka melakukan senaman memanaskan badan dan aktiviti regangan seperti yang telah saya cadangkan dalam keluaran-keluaran sebelum ini.

Pada keluaran yang lepas, saya telah membincangkan berkenaan dengan regangan dalam bolasepak secara am. Ia merangkumi definisi regangan, kenapa perlu rengangan, kepentingan melakukan regangan, sebab-sebab melakukan rengangan dan masa yang sesuai untuk melakukan rengangan. Selain itu, jenis-jenis rengangan telah saya nyatakan dan akan saya kupas selepas ini. Dan pada keluaran ini juga saya akan membincangan topik regangan ini secara praktikal

JENIS-JENIS REGANGAN
1. Statik
a. Aktif
Regangan aktif adalah bermaksud satu gerakan regangan dengan mengekalkan posisi tertentu tanpa bantuan melainkan otot agonis yang dikehendaki. Sebagai contoh untuk regangan otot hamstring (otot peha belakang) seperti dalam gambar 1 menunjukkan seorang sedang melakukan regangan untuk hamstring (agonis) dan otot yang berlawanannya dikenali sebagai antagonis iaitu otot Quadriceps (otot peha depan).

Pada kebiasaannya regangan aktif akan memberikan fleksibiliti dan kekuatan kepada otot agonis. Dan secara praktikalnya adalah sangat sukar untuk seseorang bertahan lebih daripada 10 saat.
Regangan aktif sesuai untuk acara pemanas badan.
Contoh-contoh lain regangan aktif

b. Pasif 
Menurut www.runtheplanet.com & Hillclimb Media (2008) regangan pasif juga dikenali sebagai ‘relaxed stretching’ dan regangan statik-pasif. 
Ia adalah satu gerakan regangan dimana memerlukan badan untuk bertahan dalam sesuatu posisi dengan bantuan pihak ketiga atau menggunakan peralatan lain seperti getah senaman dan sebagainya.
Regangan statik-pasif ini mampu mengurangkan rasa sengal otot dan sangat digalakkan dilakukan selepas melakukan latihan-latihan berat atau perlawanan. Dalam perkataan lain, regangan jenis ini sangat sesuai untuk regangan menyejukkan badan.

2. Bergerak
a. Statik
Ia adalah sejenis regangan yang dilakukan dengan durasi 6-60 saat. Regangan jenis ini dilakukan tanpa gerakan yang melebihi tahap maksimum sesuatu gerakan. Sewaktu gerakan rengangan ini akan memberi stimulasi kepada ‘golgi tendon organ’ yang mengakibatkan ‘stretch refleks’. 

b. Dinamik
Regangan dinamik adalah sejenis regangan yang menggabungkan beberapa elemen seperti bergerak, momentum dan mengaktifkan otot tertentu ketika bergerak. Sebagai contoh ‘walking lunges’ seperti dibawah;

Regangan jenis ini dikatakan sangat berguna kepada pemain-pemain terutama sebelum pertandingan atau perlawanan. Hal ini kerana boleh mengurangkan ketegangan otot ketika bermain.

c. Ballistik
Regangan ballistik merupakan sejenis regangan yang menggabungkan regangan pasif dan dinamik. Regangan ini sangat teknikal dan memerlukan bantuan daripada professional. Secara praktikalnya, regangan ballistik dilakukan dengan gerakan yang pantas dimana terdapat 2 ‘bounce’ dalam sesuatu pergerakan. Namun begitu, terdapat banyak pakar mendakwa regangan jenis ini mempunyai risiko kecederaan yang tinggi.

CADANGAN MELAKUKAN RENGANGAN UNTUK PEMAIN BOLASEPAK

Regangan Untuk Memanaskan Badan

Kepala & leher

Bahu & tangan

Pinggang & badan tengah & badan belakang

Pinggul & peha depan (quadriceps) & peha belakang (hamstrings)

Betis (gastrocnemius)

Pergelangan kaki (ankle)


PERKARA YANG TIDAK DIGALAKKAN KETIKA REGANGAN
1. Melakukan pusingan pada bahagian leher, pinggang, lutut dan pergelangan kaki.
2. Menarik otot-otot tertentu secara tergesa-gesa (jerky motion).
3. Menarik otot tertentu melebihi had maksimum pergerakan biasa.

KESIMPULAN
Secara kesimpulannya, adalah sangat penting untuk mengetahui tentang regangan supaya tuan-tuan lebih sensitif terhadap keperluannya. Saya sangat berharap setelah saudara membaca artikel ini akan membolehkan saudara-saudara melakukan aktiviti regangan dengan betul dan seirus. Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu keterangan lebih lanjut tentang kecergasan dalam bolasepak bolehlah melayari www.abscergas.blogspot.com dan www.galaksisukan.blogspot.com. 

Monday, April 20, 2009

REGANGAN DALAM BOLASEPAK-siri 1

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 1 April 2009


Tahniah dan syabas ucapan pertama saya dalam keluaran kali ini.


Ia adalah disebabkan kerana sambutan penonton dan penyokong bolasepak tempatan yang dapat saya lihat sangat meningkat berbanding beberapa tahun kebelakangan ini. Namun begitu, masih ramai penonton di luar sana masih meragui kemampuan aksi liga tempatan tambahan pula dengan dipersembahkan beberapa keputusan persatuan induk sukan ini yang agak melucukan dan serba tidak bertimbang rasa kata beberapa pemikir dan ahli akademis yang saya temui.


Keputusan lucu yang saya maksudkan adalah bermula daripada pengecualian pemain import dalam liga tempatan, kemudian mengosongkan jawatan ketua jurulatih dan pengurus pasukan kebangsaan, selepas itu menafikan hak jurulatih sebuah pasukan kelab yang beraksi dalam Liga Perdana di atas kejujurannya meluahkan pendapat, sehingga terkini (sewaktu artikel ini ditulis) menggugurkan sebuah pasukan kelab dari selatan tanah air yang baru mahu menyesuaikan diri dengan persekitaran pertandingan liga Malaysia hanyadisebabkan tidak melangsaikan premium insurans. Persoalannya, mengapakah badan induk itu tidak cuba menyelesaikan masalah tersebut? Atau pun memang dasar badan induk itu autokrasi atau kuku besi? Atau apakah pada hemat mereka menghukum itu satu penyelesaian? Atau persoalan yang lebih besar wibawakah mereka menghukum semua yang saya nyatakan di atas? Atau menghukum mungkin akan meningkatkan ‘ranking’ pasukan kebangsaan?


Sambil tuan-puan menjawab beberapa persoalan saya, adalah lebih baik kita teruskan dengan intipati perbincangan kita kali ini iaitu REGANGAN DALAM BOLASEPAK.


Pada keluaran yang lalu saya telah membincangkan tentang serba sedikit mengenai ‘Memanas Badan Dalam Bolasepak’. Dan beberapa cadangan mengenainya telah saya nyatakan dan saya tidak pernah jemu untuk mengatakan bahawa ‘memanaskan badan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal seperti bermain bolasepak adalah penting’. Sehubungan dengan kenyataan itu, adalah tidak lengkap sekiranya memanas badan tidak diikuti dengan REGANGAN. Ia ibarat memakan nasi tanpa lauk. Sebenarnya, perbincangan mengenai topik ini sangat panjang untuk dihuraikannya. Justeru, saya hanya akan mengemukakan beberapa fakta yang saya kira saudara-saudara perlu tahu mengenai regangan.



DEFINISI REGANGAN

Menurut Professor Zulkifli Kadir, bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi,Universiti Teknologi MARA, regangan adalah aktiviti memanjangkan serat otot dan otot dalam tempoh dan waktu tertentu.

Tafsiran regangan jika diperolehi daripada laman web carian wikipedia pula mentafsirkan ia sebagai ‘suatu jenis senaman fizikal yang melibatkan sesuatu otot atau kumpulan otot yang memanjang untuk meningkatkan atau memperbaiki tahap elastik otot serta mengukuhkan keselesaan otot. Hasil daripada melakukan regangan akan membolehkan seseoraang mengawal otot secara terancang, fleksibiliti otot serta R.O.M (range of motion). Regangan juga dipercayai mampu mengurangkan ‘cramps’ secara terapeutik. (http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching)

Sebenarnya, regangan adalah salah satu menifestasi badan secara semulajadi sejak sekian lama sama ada saudara sedari atau tidak. Antara bentuk regangan yang semulajadi yang sering dilakukan oleh kebanyakan haiwan termasuk manusia adalah menguap ketika mengantuk atau mengeliat sewaktu baru bangun daripada tidur. Secara rasionalnya, kita akan menguap sewaktu mengantuk secara luar kawalan. Ini adalah contoh regangan hasil tindakbalas badan kerana mengantuk dan sebagai amaran badan perlukan tidur. Secara fisiologinya, tindakan menguap adalah disebabkan kekurangan oksigen dibahagian otak. Jadi, dengan secara otomatik menguap membolehkan kita mendapatkan oksigen dengan lebih banyak. Apabila selepas menguap keadaan perasaan mengantuk akan berkurangan.

Sewaktu bersama pasukan Selangor 2008 di Bandaraya Perth, Australia


KENAPA PERLU REGANGAN

Aktiviti regangan adalah sangat penting terutama sebelum sesuatu perlawanan penting. Kebanyakan penyelidik mengatakan bahawa regangan adalah sebahagian daripada proses memanaskan badan dan sebahagiannya mengatakan ianya adalah berbeza. Robert J. Heimleich (1998) mengatakan bahawa regangan adalah komponen yang berbeza berbanding dengan memanaskan badan. Ini adalah kerana memanaskan badan adalah untuk meningkatkan suhu badan, meningkatkan perlajanan darah serta mengoptimumkan penggunaan oksigen atau dikenali dikalangan ahli saintis sukan sebagai VO2 Max. Manakala regangan pula lebih menjurus kepada sistem maskular atau ‘musculoskeletal system’ iaitu sistem yang melibatkan otot dan tulang serta sendi.


KEPENTINGAN MELAKUKAN REGANGAN

Berikut adalah kepentingan melakukan regangan

1. Meningkatkan fleksibiliti (Increase flexibility)

Dengan meregangkan otot anda akan dapat meningkatkan fleksibiliti. Kelenturan otot anda akan lebih baik berbanding bila tidak melakukan regangan.


2. Meningkatkan relaksasi otot (Increase muscle relaxation)

Ketegangan otot juga akan berkurangan kerana proses regangan telah membenarkan serat-serat otot yang stress ditarik memanjang dan ia akan lebih lembut selepas itu.


3. Mengurangkan kesengalan otot (Decrease muscle soreness)

Kebiasaannya, tuan-tuan akan berhadapan dengan masalah kesengalan otot apabila melakukan senaman atau bermain bolasepak tanpa melakukan regangan. Justeru, regangan mampu mengurangkan kesengalan otot.


4.Memperbaiki kitaran darah serta oksigen (Improves circulation)

Reganangan juga dikatakan mempu memperbaiki kitaran darah dalam badan. Dalam darah terdapat hemoglobin yang menjadi alat membawa oksigen serta nutrient lain untuk dihantar ke seluruh badan. Jadi, dengan melakukan sena

man regangan mampu untuk memastikan proses perjalanan darah lebih baik.


5.Memudahkan fleksibiliti (Promote flexible)

Senaman regangan juga mampu memudahkan fleksibiliti.



SEBAB-SEBAB ANDA PERLU MELAKUKAN REGANGAN


Walaupun telah berulang kali diingatkan tentang kepentingan melakukan regangan atau ‘stretching’, namun masih ramai pemain tidak melakukannya dengan serius. Kebanyakan mereka melakukannya ‘ibarat melepaskan batuk di tangga’ terutama dikalangan pemain-pemain senior. Mungkin pemain-pemain ini beranggapan mereka sudah banyak pengalaman lantas tidak memerlukan lagi regangan. Ingin saya ingatkan disini agar mengubah sikap itu. Hal ini kerana semakin berumur otot seseorang itu akan semakin tidak fleksibel. Justeru, pemain-pemain seniorlah yang diutamakan untuk melakukan aktiviti regangan ini lebih berbanding pemain muda. Kebiasaannya, pemain professional di liga-liga utama di Eropah mementingkan senaman regangan ini. Pemain-pemain senior adalah mereka yang akan melakukan rengangan lebih daripada biasa.

Arnheim & Prantice (2003) mendakwa bahawa aktiviti regangan perlu dilakukan kerana faktor fisiologi dan fizikal. Berikut antara sebab mengapa pemain harus melakukan aktiviti rengangan:

  • Untuk mengurangkan risiko kecederaan.

  • Regangan dapat membantu pembentukan dan peningkatan otot berlawanan

  • Regangan dapat meningkatkan mobiliti otot dan sendi.

  • Regangan membantu meningkatkan relaksasi otot dan badan.

  • Renganan akan mengurangkan tekanan otot dan sendi.

  • Regangan meningkatkan postur badan.

  • Regangan meningkatkan perjalanan darah.


MASA UNTUK REGANGAN

Saudara pembaca sedia maklum seperti dalam keluran lepas, saya telah membicarakan tentang perihal memanaskan badan. Dan masa yang diperuntukkan adalah antara 15-30

minit. Justeru, menurut pelbagai kajian dan pada kebanyakan pendapat mengatakan masa yang sesuai untuk aktiviti regangan adalah selama 5-20 minit.

Menurut Patria A. Hume, and Gregory S. Kolt, (2004), senaman regangan perlu bahagi kepada 2 bahagian iaitu regangan am ‘general stretching’ dan regangan spesifik ‘specific stretching’.


  1. General stretching (5-10 minit)

Regangan dilakukan terhadap semua otot-otot utama bermula daripada bahagian atas ke bawah atau daripada kepala ke bahagian kaki. Dicadangkan untuk sesuatu regangan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 20 saat. (bukan seperti yang sering dilakukan iaitu 8 atau 10 kiraan yang kadang-kadang tidak sampai 10 saat)


  1. Specific stretching (5-10 minit)

Regangan yang spesifik pula memerlukan seseorang pemain melakukan rengangan menjurus kepada otot keperluan sukan yang diceburi atau aktiviti yang bakal dilakukan. Justeru, pemain bolasepak memerlukan lebih banyak senaman regangan melibatkan kaki. Jadi, pemain harus melakukan regangan bahagian bawah kaki selepas melakukan regangan am.


JENIS-JENIS REGANGAN

  1. Statik
    1. Aktif
    2. Pasif


  1. BERGERAK
    1. Statik
    2. Dinamik
    3. Ballistik

Jenis-jenis regangan ini akan saya bincangkan pada keluaran akan datang. Hal ini kerana pada hemat saya ianya suatu topik yang sangat penting dan memerlukan perbincangan yang lebih mendalam dengan cara yang mudah. Jadi, pasti saudara-saudara dapatkan ABS seterusnya.


KESIMPULAN

Secara kesimpulannya, adalah sangat penting untuk mengetahui tentang regangan supaya tuan-tuan lebih sensitif terhadap keperluannya. Saya sangat berharap setelah saudara membaca artikel ini akan membolehkan saudara-saudara melakukan aktiviti regangan dengan betul dan seirus.. Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu keterangan lebih lanjut tentang kecergasan dalam bolasepak bolehlah melayari www.abscergas.blogspot.com dan www.galaksisukan.blogspot.com.

Sunday, March 29, 2009

WARM UP IN FOOTBALL

Memanaskan badan atau 'warm up' sangat penting sebelum melakukan sesuatu aktiviti fizikal terutama sebelum memulakan permainan bolasepak.

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 15 Mac 2009

Salam sejahtera kepada pembaca-pembaca ABS yang budiman serta tidak pernah kurang semangatnya untuk terus melihat pasukan kebangsaan terus meningkat prestasinya. Saya ucapkan tahniah buat anda kerana semangat anda lebih jitu daripada penguasa segala kuasa permainan bolasepak yang sangat dicintai ini. Amatlah tidak bijak akan beberapa tindakan yang telah diputuskan oleh badan berkuasa itu seperti yang diketahui umum. Sorotan kejatuhan ‘ranking’ atau kedudukan FIFA pada pertengahan musim lalu yang menampilkan bersama pemain-pemain import kesayangan tuan-tuan di tangga ke 158 manakala pada ketika artikel ini dinukilkan kedudukan pasukan kebangsaan adalah di tangga 161. Pada hemat saya, ini menunjukkan usaha menidakkan kelibat pemain import adalah langsung tidak menaikkan taraf atau prestasi permainan dalam waktu terdekat ini. Barangkali badan induk permainan bolasepak itu menetapkan satu jangkamasa yang agak lama untuk melihat kedudukan Negara meningkat.

Selain itu, beberapa keputusan yang saya kira tidak masuk akal lain adalah menidakkan hak jurulatih satu pasukan kelab bersuara mengkritik badan induk tersebut. Jurulatih itu hanya mengeluarkan kenyataan yang mungkin pada hematnya perlu dibaiki oleh badan induk bolasepak tetapi dianggap menderhaka kepada persatuan kebangsaan tersebut.disebabkan kenyataannya itu telah menyebabkan beliau di tegah daripada terlibat dengan permainan bolasepak secara profesional selama 2 tahun. Justeru, saya sangat sedih kerana Negara yang mengamalkan prinsip demokrasi ini rupa-rupanya tidak demokrasi dalam sukan no 1 dunia ini. Mungkin sebab itu pasukan negara masih berada diantara sukan-sukan yang tercorot.


Pada keluaran yang lalu saya telah menghidangkan sekalian pembaca tentang komponen-komponen kecergasan yang terbahagi kepada 2 bahagian iaitu
1. Kecergasan berkaitan kesihatan (Health Related Fitness)
2. Kecergasan berkatian biomotor atau skil (Biomotor/ skill Related Fitness)

Pada keluaran ini pula, saya akan membincangkan tentang cara memanaskan badan. Seperti yang diketahui pembaca aktiviti memanaskan badan atau ‘warming up’ adalah sangat penting sebelum melakukan aktiviti berkaitan fizikal. Sedangkan penyanyi pun memerlukan aktiviti ‘warming up’ vocal sebelum mengadakan persembahan apatah lagi pembaca sekelian yang bermain permainan yang dikategorikan oleh Majlis Sukan Negara sebagai sukan yang berkaitan dengan fizikal.



DEFINISI MEMANASKAN BADAN
Memanas badan adalah satu aktiviti dimana ianya dilakukan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan nadi. Program pemanas badan adalah bertujuan untuk menyediakan fizikal pemain sebelum memulakan sebarang acara samada latihan ataupun perlawanan. Menurut Bompa, T.O., dalam bukunya Periodization Training for Sports merujuk pemanas badan sebagai sangat penting sebelum seseorang atlit memulakan acara. Hal ini kerana aktiviti tersebut akan meningkatkan suhu badan selain menyediakan otot secara fisiologinya. Pada kebiasaannya, aktiviti memanaskan badan akan diikuti dengan acara regangan.

KENAPA SAYA PERLU MEMANASKAN BADAN
Menurut Wilmore, J.H. dan Costill, D.L., menerusi buku teks ‘Physiology of Sport and Exercise’ menetapkan beberapa kepentingan memanaskan badan seperti berikut:
Meningkatkan kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan.
Menjadikan sebagai medan persediaan yang efisyen untuk jantung, pembuluh darah, paru-paru dan otot.
Melakukan aktiviti memanas badan akan mengurangkan kadar ketegangan serta kelesuan otot-otot tertentu.
Aktiviti memanas badan akan mengurangkan risiko mendapat kecederaan.

MASA UNTUK MEMANASKAN BADAN
Kebanyakan saintis serta ahli sains sukan memberi cadangan masa yang sesuai untuk memanaskan badan adalah diantara 15 minit ke 30 minit. Namun begitu, saya menyokong beberapa pendapat yang bersikap tidak populis iaitu durasi memanaskan badan bergantung kepada individu tertentu. Setiap individu mempunyai tahap ‘hemostatiknya’ tersendiri. Pendapat ini dibekalkan dengan hujah ‘Prinsip Latihan Individualistik’ yang menyatakan bahawa setiap individu adalah berbeza biologikal, pengalaman, kapasiti prestasi serta status latihan dan kesihtan mereka (Bompa, T.O., 1995). Hal ini kerana pemain muda akan memerlukan masa yang lebih untuk memanaskan badan kerana system fisiologi mereka masih kuat berbanding pemain yang lebih berumur. Kebanyakan pemain-pemain di Eropah memerlukan masa diantara 45-60 minit untuk memanaskan badan. Itu mungkin disebabkan keadaan persekitaran mereka ataupun faktor semulajadi cuaca di tempat mereka.

Justeru, bagi saya setiap pemain lebih mengetahui tahap atau durasi yang sesuai untuk mereka memanaskan badan. Dan saya sangat menyokong cara Jose Maurinho yang mengarahkan pemain-pemain Chelsea ketika beliau mengendalikan kelab tersohor tersebut untuk melakukan aktiviti memanaskan badan secara sendiri. Mereka diberi masa diantara 30-45 minit untuk aktiviti tersebut sebelum mereka dipanggil untuk menjalani latihan seperti biasa.

Walaupun begitu, sekiranya saya dikehendaki untuk menetapkan tempoh dan masa saya akan menjawab diantara 20-45 minit lengkap dengan regangan.

Menurut Prof. Dr. Anuar Suun, MSN, acara memanas badan terbahagi kepada 2 bahagian iaitu memanas badan am ‘general warm up’ dan memanas badan spesifik ‘specific warm up’. Beliau berpendapat setiap atlit atau sesiapa sahaja yang ingin melakukan aktiviti sukan harus membahagikan masa untuk memanaskan badan secra am dan spesifik.
General warm up (15-20 minit)
Memanaskan badan secara am ini memerlukan pemain untuk melakukan aktiviti seperti berlari perlahan (jogging) atau berbasikal atau menaiki tangga dengan kadar perlahan ke sederhana laju. Ia bertujuan untuk meningkatkan suhu badan serta perjalanan darah. Kebiasaannya menerusi program kecergasan dibawah kendalian saya akan mengarahkan pemain untuk ‘slow jogging’ dengan kadar intensity diantara 40-50% daripada kemampuan masing-masing.
Specific warm up (5-10 minit)
Setelah melalui proses ‘general warm up’, pemain-pemain harus melakukan proses memanas badan yang spesifik pula. Proses ini adalah transisi jangka pendek fizikal pemain sebelum melakukan aktiviti utama. Dalam sukan bolasepak ‘specific warm up’ memerlukan setiap pemain untuk melakukan beberapa ulangan aktiviti tertentu seperti menyepak bola dengan teknik sahaja tanpa bola, melompat dan menanduk dengan bola, mula berlari secara perlahan kepada laju dan sebagainya.

KADAR NADI UNTUK MEMANASKAN BADAN
Menghitung kadar nadi perlu dilakukan sepanjang latihan untuk memastikan yang setiap pemain mencapai tahap prestasi yang diperlukan. Kebanyakan pasukan profesional mempunyai sistem bacaan kadar nadi pasukan yang akan memastikan setiap pemain memakai ‘transmiter’ di dada dan kemudian akan dihubungkan dengan komputer untuk bacaan selepas latihan. Antara jenama yang biasa digunakan adalah ‘Polar’. Terdapat juga sistem individu polar dimana pemain akan memakai tranmiter di dada dan jam ditangan yang akan membaca kadar denyutan nadi terus dari transmitter tersebut. Informasi mengenai polar boleh didapati di http://www.polar.fi/my-en

Selain itu, kadar nadi juga boleh dikira dengan manual melalui cara menggunakan 2 jari diletakkan di leher dan mengiranya selama 1 minit.

Justeru, pada kebiasaanya kadar rehat atau sebelum memulakan latihan adalah diantara 60-80 denyutan seminit. Jadi, pemain akan berada ditahap yang ‘optimum warm up’ bila mencapai diantara 120-140 bpm (beat per minute).

KESIMPULAN
Secara kesimpulannya, memanaskan badan sangat penting dalam memastikan latihan dalam keadaan yang sistematik. Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu tahu lebih lanjut tentang bolasepak serta kesihatan dan kecergasan bolehlah melayari http://galaksisukan.blogspot.com/ dan abscergas@yahoo.com .

Monday, March 23, 2009

KECERGASAN MENTAL


Majalah Arena Bolasepak, keluaran 1 Mac 2009


Salam sejahtera kepada semua pembaca ABS. Sekali lagi saudara bersama saya dalam Kolum ABS Cergas. Ketika artikel ini ditulis ramai ahli-ahli politik tanah air sama ada yang berkepentingan atau tidak sehingga Pak Husin di kedai kopi mahupun Abg Aili yang sedang membuat persiapan air oren untuk perlawanan Piala Presiden Selangor esok sedang berbicara tentang hal politik terkini di negeri Perak yang mengemparkan warga Malaysia sekeliannya. Mungkin ada yang gembira dan ada yang sugul dengan menyuruti perkembangan tersebut. Hal ini ada kaitan rapatnya dengan tajuk perbincangan kita pada kali ini iaitu KECERGASAN MENTAL. Sekiranya mereka tidak cergas atau kuat mentalnya sudah pasti berhadapan dengan pelbagai masalah yang melibatkan kesihatan mental seperti yang telah ditakrifkan sebagai masalah kesihatan mental oleh The National Institute of Mental Health (NIMH) sebuah badan dibawah Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, Kerajaan US. Antara masalah itu adalah Anxiety Disorders, Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD, ADD), Autism Spectrum Disorders (Pervasive Developmental Disorders) , Bipolar Disorder (Manic-Depressive Illness) , Borderline Personality Disorder, Depression, Eating Disorders, Generalized Anxiety Disorder, Obsessive-Compulsive Disorder (OCD), Panic Disorder, Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD), Schizophrenia dan Social Phobia (Social Anxiety Disorder).

Walaupun kita masih lagi panas dengan berita terbaru ini, saya tidak mahu membawa pembaca melingkari garispanduan kita dengan berkisarkan politik semasa sebaliknya menumpukan kepada sukan bolasepak. Namun, perasaan yang dihadapi oleh MB Nizar dan Exconya serta penyokong mereka adalah mungkin sama dengan perasaan pemain pasukan skuad kebangsaan apabila dikejutkan dengan cara yang aib oleh UAE sebulan yang lalu. Dan natijah sekiranya pemain tidak mempunyai mental yang cergas akan menyebabkan pemain tidak dapat menumpukan focus mereka pada latihan dan perlawanan. Seseorang pemain yang tidak ada daya untuk mengawal perasaan dan emosi juga berhadapan dengan masalah untuk memfokuskan diri dengan latihan mahupun perlawanan. Mereka juga bole menjadi murung dsb.


Menurut banyak ahli psikologi kecergasan mental bermaksud seseorang yang berdaya tahan terhadap emosi, spiritual, mental separa sedar dan sedar. Dalam ertikata lain, kecergasan mental ialah seseorang yang cergas mental dan emosi dalam apa sahaja keadaan gembira, sedih, penah dan sebagainya. Adajuga pemikir mentafsirkan kecergasan mental maksudnya kebolehan berfikir d

an bertindak dengan rasional dan berhemah. Dan seseorang yang cergas mentalnya mampu menyumbang sesuatu untuk mereka yang disekelilingnya.



Persatuan Kesihatan Mental Kanada (CMHA) telah menyediakan 11 tip untuk meningkatkan kecergasan mental. Dan ianya sangat baik untuk dilakukan oleh pemain samaada sebelum latihan atau selepas latihan.

1.Daydream –Pejamkan mata dan fikir atau berimaginasi mengenai lokasi yang indah dan cantik yang diimpikan. Atau berfikir anda berada di puncak gunung, berehat di tepi pantai, atau berfikir yang anda sedang berada di dalam sebuah bilik yang paling anda suka melalui pengalaman saudara sebelumnya.

2.Mengingati detik lampau- Cara ini membolehkan seseorang untuk mengingati masa atau saat indah yang telah dilalui seperti mengingati saat pertama kali memenangi hadiah pemain termain perlawanan akhit piala FA sebagai contoh.

3. Belajar bagaimana untuk menangani pemikiran negatif- Pemikiran yang negetif boleh membantutkan seseorang pemain untuk menjadi cergas mental. Jadi, pengkaji mengalakkan seseorang yang melalui perasaan negetif ini untuk belajar menyekat pemikiran tersebut. Sebagai contoh anda asyik memikirkan tentang sepakan penalty yang tidak dapat anda jaringkan pada perlawanan akhir semalam membuatkan anda terganggu.

4. Buat satu kerja dalam satu masa- Seseorang harus focus dalam apa yang dilakukan. Melakukan sebarang kerja yang lebih daripada 1 dalam satu masa bole mengganggu proses pemikiran yang rasional. Justeru, ada potensi kualiti kerja boleh berkurangan.

5. Bersenam – Seseorang yang bersenam mampu untuk meredakan depresi and meningkatkan daya psikologi. Selain itu, bersenam juga boleh mengurangkan keresahan dan sebgainya.

6. Menghargai hobi – Dengan melakukan sesuatu perkara yang digemari dan mahu dilakukan boleh membuatkan seseorang gembira. Maka, melakukan hobi adalah sangat digalakkan dan mampu mengimbangi kehidupan seharian yang menekan saban hari.

7. Menetapkan matlamat hidup – Matlamat tidak harus terlalu tinggi. Sebagai contoh mungkin anda tidak perlu untuk menetapkan pasukan bolasepak Negara akan berjaya memenangi Piala Dunia. Cukup sekadar menyertai atau layak ke peringkat akhir Piala Dunia.

8. Menulis diari tentang tekanan yang dihadapi – Meluahkan perasaan selepas seharian bekerja adalah digalakkan. Antara caranya dengan menulis jurnal atau diari. Selain itu, CMHA juga menggalakkan agar seseorang yang berhadapan dengan tekanan untuk bercakap dengan dinding sebagai meluahkan rasa tekanan tersebut.

9. Berkongsi perkara lucu – CMHA juga menggalakkan agar masyarakat berkongsi cerita lucu bersama rakan, jiran atau keluarga. Bergelak ketawa dikatakan mampu untuk menghilangkan tekanan emosi dan mental.

10. Sukarelawan – dengan menyertai sukarelawan membolehkan seseorang meluangkan masa lapang untuk berbakti kepada masyarakat. Oleh yang demikian, menurut CMHA dengan menyertai sukarelawan menyebabkan masa diisi dengan efektif. Lantaran itu, masa lapang yang membolehkan seseorang terlalu berfikir mengenai tekanan yang dihadapinya diisi dengan aktiviti lain.

11. Memanjakan diri – Sekali sekala digalakkan seseorang memanjakan dirinya seperti memasak makanan sendiri atau pergi ke spa merehatkan badan dsb.


Kepada jurulatih atau pemain meningkatkan kecergasan mental adalah sama penting seperti kecergasan fizikal. Ini dapat saya buktikan dengan mengajak pembaca kembali ke tahun 1998 sewaktu Sukan Komenwel diadakan di Kuala Lumpur. Ketika itu saya menjadi sukarelawan dalam melancarkan temasya tersebut. Pencapaian 10 emas, 14 perak, 12 gangsa di belakang juara keseluruhan Australia (80 emas, 61 perak, 58 gangsa) tidak dapat saya lupakan. Dan kemenangan pingat emas oleh peserta lumba jalan kaki G Saravanan yang memintas peserta Australia pada lebih kurang 200-400 kegarisan penamat kerana beliau telah pengsan. Sample darah telah diambil untuk diujikaji. Sebuah universiti di Australia dengan kerjasama badan sukan Negara tersebut mendapati bahawa peserta ini telah lama kehabisan tenaga. Sepanjang 800-1000 meter peserta itu hanya menggunakan kekuatan mentalnya untuk menghabiskan acara tersebut. Namun begitu, fisiologi badan sudah tidak ada sumber tenaga lain dan beliau pengsan.


Justeru, contoh ini sebenarnya memberikan gambaran bahawa kekuatan mental mampu mengalahkan kekuatan fizikal. Oleh yang demikian, kepada pemain-pemain yang akan menghadapi perlawanan untuk segala peringkat PASTIKAN MENTAL ANDA CERGAS DAN KUAT.



SESI SOAL JAWAB

SOALAN 1

“Saya berumur 19 tahun dan sebelum ini pernah bermain dengan pasukan Bawah 19 tahun negeri. Sekarang saya hanya bermain untuk pasukan kelab liga bawahan sahaja. Saya menyedari bahawa saya mempunyai bakat dan potensi. Tetapi, saya ada masalah bila waktu perlawanan penting saya hilang focus dan tidak dapat menunjukkan prestasi sebenar. Jadi, apa yang perlu dilakukan?” (Din, Ipoh)


JAWAPAN

Saudara Din, sebenarnya bukan saudara seorang sahaja yang menghadapi masalah tersebut. Malahan ramai atlit mempunyai masalah tersebut. Yang membezakan yang akan berjaya melauinya atau tidak ialah bagaimana seseorang itu menangani masalah tersebut.

Saya mencadangkan agar saudara untuk bersendirian seketika sebelum perlawanan bermula. Kemudian tenangkan fikiran dan beri focus tentang perlawanan. Selain itu, saudara juga boleh menggunakan mana-mana 11 tips yang dirasakan sesuai. Sebagai tambahan, saudara juga boleh berjumpa mana-mana pakar motivasi untuk mendapat rangsangan yang lebih lanjut.


Sunday, March 15, 2009

KECERGASAN FIZIKAL

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 15 Februari 2009


KECERGASAN FIZIKAL

Salam sejahtera kepada semua pembaca ABS. Syabas dan tahniah kepada pembaca yang tidak jemu untuk memberikan sokongan kepada sukan bolasepak terutama bolasepak domestik. Sebagai pembuka kata, kecergasan menjadi buah mulut serta perbincangan segenap lapisan daripada perbuaan di kedai-kedai kopi oleh petani, nelayan, pesara dan sebagainya sehingga ke meja-meja di ‘coffee house’ di hotel-hotel sekitar kotaraya. Semuanya gara-gara komen Ketua Jurulatih bolasepak negara En. B. Sathianathan yang memberikan pendedahan ‘tak takut mati’ mengulas mengenai kekalahan pasukan kebangsaan kepada pasukan UAE 0-5 di Stadium Bolasepak Kuala Lumpur pada 21hb Januari yang lalu adalah di sebabkan kecergasan pemain negara yang diragui. Lantaran komennya “Liga M tiada kualiti” perlu dikaji. Namun begitu, sebagai pakar dalam bidang kecergasan saya lebih berminat untuk berbincang mengenai KECERGASAN FIZIKAL.


Para pembaca yang dimuliakan, keluaran lalu saya telah mendedahkan kepada semua mengenai ‘Apakah kecergasan serta definisi kecergasan dan gambaran kecergasan secara amnya’. Jadi, pada keluaran kali ini saya akan merungkai mengenai KECERGASAN FIZIKAL.


Kecergasan fizikal merupakan elemen yang sangat penting di dalam menyediakan seseorang atlit terutama pemain bolasepak untuk perlawanan. Selain itu, ia juga berkepentingan dalam mengurangkan risiko untuk mendapat kecederaan. Kajian juga banyak menunjukkan bahawa kebanyakan pemain mendapat kecederaan adalah disebabkan kondisi fizikal yang tidak efisyen. Dari segi prestasi permainan pula dapat dilihat dengan jelas sama ada seseorang pemain itu cergas atau sebaliknya apabila di minit-minit terakhir perlawanan.

Kecergasan pemain-pemain pasukan Manchester United dapat dibuktikan apabila pasukan tersebut sering menjaringkan gol di saat-saat akhir perlawanan. Dan contoh yang paling jelas adalah apabila pemain kebangsaan terkapai-kapai dan bergelumang dengan kecergasan di separuh masa kedua perlawanan menentang UAE tempoh hari. Dan natijahnya pasukan kebangsaan menghadiahkan 3 lagi gol pada separuh masa kedua kepada pasukan UAE.


Pembaca ABS yang budiman, terdapat 2 komponen penting di dalam kecergasan. Antaranya seperti di bawah:

Latihan kecergasan fizikal di gimnasium membantu pemain menjadi lebih cergas serta meningkatkan daya ketahanan.



KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

1. Kecergasan berkaitan kesihatan (Helath Related Fitness)

Melibatkan beberapa komponen seperti kecergasan kardiovaskular, fleksibiliti, ketahanan otot, kekuatan dan komposisi badan.


2. Kecergasan berkaitan biomotor/ skil.(Biomotor Related Fitness)

Melibatkan komponen seperti keseimbangan, ketangkasan, kordinasi, kelajuan, kesedaran kinestetik, agiliti


Setiap pemain yang mahu dirinya benar-benar cergas haruslah memastikan mereka mengusai kesemua komponen tersebut. Komponen Kecergasan Berkaitan Kesihatan adalah lebih kepada keperluan asas kepada kesihatan yang perlu ada pada setiap individu. Persoalannya bagaimana mahu memastikan anda menguasainya? Jawapannya adalah dengan latihan yang sistematik, bijaksana dan mempunyai pelan latihan yang menyeluruh. Setiap sesi latihan haruslah mempunyai objektif sebagai contoh hari Isnin objektif latihan adalah menguasai komponen fleksibiliti dan pengenalan kepada komponen ketahanan otot. Jadi dengan mengetahui objektifnya, jurulatih akan menyediakan latihan yang berkaitan komponen tersebut seperti untuk menguasai komponen fleksibiliti haruslah melakukan banyak senaman berkaitan regangan dan untuk menguasai komponen ketahanan otot haruslah melakukan aktiviti yang melibatkan fizikal seperti tekan tubi, senaman cangkung ‘squatting’ dan sebagainya.


SOAL JAWAB

SOALAN 1

“Saya berumur 27 tahun dan pernah bermain bolasepak untuk pasukan Piala Presiden negeri pada beberapa tahun yang lalu. Kini saya hanya bermain untuk pasukan kelab yang bermain untuk liga dalaman negeri sahaja. Jadi, saya ingin tahu benarkah seperti menurut kebanyakan jurulatih yang saya temui mendakwa latihan bebanan di gymnasium boleh menyebabkan otot saya menjadi keras dan menyebabkan prestasi permainan saya akan merosot?” (Rahman Hassan Namat, BG FC)


JAWAPAN

Sebenarnya dakwaan latihan bebanan di gimnasium menyebabkan otot keras, seterusnya membantutkan seseorang pemain untuk mempamerkan skil seterusnya menjadi kurang lentur pada lenggok permainannya dan menyebabkan prestasi merosot adalah TIDAK BENAR. Dakwaaan tersebut adalah tidak benar dan hanya bersifat populis di kalangan jurulatih-jurulatih tanpa tauliah FAM. Hal tersebut terjadi kerana setiap jurulatih yang menghadiri kursus asas/awalan jurulatih atau kursus Lesen C akan didedahkan tentang skim latihan yang sistematik termasuk mengenai kepentingan latihan bebanan di gimnasium.


Saya tidak bersetuju dengan pendapat tersebut kerana ramai pemain bolasepak masih lagi keliru tentang isu itu dan hasilnya mereka menjadi ragu-ragu untuk ke gimnasium. Natijahnya, mereka tidak cukup cergas kerana mengabaikan salah satu komponen penting dalam kecergasan iaitu ketahanan otot. Latihan di gimnasium akan membantu pemain menjadi lebih cergas dengan ketahan otot yang mereka miliki. Pemain yang melakukan senaman bebanan di gimnasium didapati lebih sukar mengalami kecederaan berbanding mereka yang tidak ke gimnasium.


Latihan di gimnasium bukan sahaja membantu pemain menjadi lebih cergas malah ia akan meningkatkan lagi keupayaan mental. Hal tersebut kerana pemain akan lebih yakin dengan diri mereka kerana telah membuat persediaan yang cukup dari sudut fizikal.


Oleh yang demikian saya menasihatkan saudara Rahman Hassan supaya melakukan latihan digimnasium dan usah ragu-ragu mengenai hal tersebut kerana ia boleh membantu saudara untuk menjadi lebih cergas.



SOALAN 2

“Saya ingin tahu bolehkah saya melakukan latihan bebanan di gimnasium pada 1 hari sebelum perlawanan atau pagi hari perlawanan? (Joe, SA United)


JAWAPAN

Latihan bebanan di gimnasium adalah sangat tidak sesuai dilakukan pada 1 hari menjelang hari perlawanan apatah lagi pada pagi hari perlawanan. Hal tersebut kerana setiap kali saudara Joe melakukan latihan bebanan beberapa perubahan pada struktur otot dan perubahan fisiologi akan berlaku. Otot terdiri daripada beribu serat (fiber) yang secara berkumpulan dipanggil ‘bundle of fiber’ yang akan terikat diantara satu dengan lain yang akhirnya menjadi otot.


Setiap latihan bebanan akan menjurus pada setiap otot sebagai contoh saudara Amirulhadi Zainal seperti dalam gambar melakukan senaman ‘Leg Extension’. Senaman tersebut adalah untuk menguatkan otot peha depan (Quadriceps). Sekiranya saudara Joe melakukan senaman tersebut haruslah bersesuaian dengan berat bebanannya. Serat otot (fiber) akan mengalami kekoyakan kerana bebanan yang tidak tertampung. Justeru, otot tersebut akan menghantar impuls ke otak yang ia memerlukan tambahan fiber dan akhirnya otak akan memberi maklumbalas supaya fiber ditambah ke otot tersebut. Dan akhirnya dalam masa 12-24 jam jumlah serat di otot akan bertambah dan otot akan menjadi lebih besar. Sebab itu, kebiasaannya pemain akan mengalami sedikit ketegangan pada otot tersebut pada keesokan hari selepas melakukan latihan di gimnasium.


Oleh yang demikian, adalah tidak digalakkan untuk melakukan latihan bebanan pada sehari sebelum perlawanan mahupun pada pagi hari perlawanan.

Wednesday, March 11, 2009

SALAM PENGENALAN DI KOLUM ABS CERGAS, MAJALAH ARENA BOLASEPAK


Majalah Arena Bolasepak, keluaran 15 Januari 2009


Salam sejahtera kepada semua pembaca majalah bolasepak nombor 1 di Malaysia iaitu Arena Bolasepak (ABS). Baru-baru ini saya telah berbincang dengan editor ABS iaitu Saudara Ritchee Rachman yang mahu saya kembali menulis artikel didalam ABS mulai keluaran ini. Kali ini saya akan menulis berkenaan dengan KESIHATAN DAN KECERGASAN dalam bolasepak. Sebelum ini saya juga pernah menulis dikolum klinik terapi untuk keluaran pada tahun sebelum ini.

Untuk perhatian pembaca saya adalah seorang Pakar Kesihatan dan Kecergasan di beberapa pusat kecergasan dan badan sukan tertentu sebagai penasihat dan jururunding kecergasan. Pernah berkhidmat di Unit Terapi Kecergasan, Institut Sukan Negara dibawah seliaan Mr Jorg Taichmen seorang pakar terapi kecergasan daripada Jerman yang telah banyak menunjuk ajar saya dalam berhadapan dengan atlit peringkat dunia.


Selepas itu, saya telah mendapat tawaran bekerja di sektor swasta dalam bidang berkaitan seperti di Celebrity Fitness sebelum mendapat tawaran yang lebih baik di Fitness First. Di sana saya telah menjadi pakar rujuk untuk kes-kes ahli yang menghadapi kecederaan atau untuk mendapatkan khidmat nasihat dan program rehabilitasi selepas kecederaan.

Sedang saya meniti hirarki posisi di Fitness First, tawaran menjadi Jurulatih Kecergasan merangkap Terapi Sukan untuk pasukan Bolasepak PKNS FC tidak saya lepaskan walaupun dalam masa yang sama mendapat tawaran biasiswa daripada universiti tempatan untuk program pensyarah muda di sebuah universiti di Australia. Sebenarnya memang menjadi idaman saya sejak dahulu lagi untuk bekerja secara langsung dalam industri sukan prestasi tinggi secara professional terutama sukan bolasepak yang sangat saya suka.


Pengalaman bermain bolasepak sehinggat ke peringkat kebangsaan sewaktu zaman persekolahan dahulu sedikit sebanyak membuatkan saya sangat menghargai kerjaya saya ketika itu. Lantaran selepas 1 musim di PKNS FC saya telah berhijrah ke Pasukan Liga Super Selangor sebagai Ketua di Unit Rehabilitasi Sukan. Begitulah serba sedikit latarbelakang saya sebelum saya meneruskan perbincangan kita mengenai kecergasan.



Persoalan utama adalah APAKAH KECERGASAN?



DEFINISI KECERGASAN

Menurut Organisasi Kesihatan Dunia atau ‘World Health Organization’ (WHO) kecergasan adalah ‘kebolehan melakukan sebarang kerja tanpa rasa penat, serta mempunyai cukup tenaga untuk berekreasi dan mempunyai lebihan tenaga untuk melalui peristiwa kecemasan’.

Atau dalam ertikata lain, KECERGASAN juga boleh ditakrifkan sebagai kebolehan seseorang individu melakukan sebarang perkara melibatkan fizikal atau mental tanpa rasa penat. Sebagai tambahan juga WHO mentafsir kecergasan harus ada elemen aktiviti fizikal melalui senaman atau aktiviti rekreasi. Selain itu, seseorang yang benar-benar cergas harus ada keupayaan untuk berdepan dengan keadaan cemas seperti apabila Amir berhadapan dengan anjing yang sedang marah lalu mengejarnya dan Amir berjaya melepaskan diri daripada anjing tersebut setelah melompat satu batang longkang yang besar tanpa menyedarinya. Contoh ini boleh membuktikan bahawa Amir adalah seorang yang cergas.


Selain itu, saya juga boleh memberi contoh lain menurut takrifan WHO itu bahawa Presiden George W. Bush juga cergas apabila dapat mengelak 2 balingan tepat sepasang kasut oleh seorang wartawan Iraq yang sangat marah kepadanya kerana telah merosakkan Negara bertuahnya. Jika presiden Amerika itu seorang yang cergas sudah pasti beliau menguruskan masa senamannya dengan berkesan walaupun berhadapan dengan jadual yang padat.


Dalam bolasepak pula, contoh terbaik ialah apabila situasi di jatuhkan pihak lawan ketika melompat tinggi untuk menanduk bola. Pada kebiasaannya pemain akan jatuh kebawah dan yang membezakan pemain cergas atau tidak ialah pemain yang tidak cergas sepenuhnya akan jatuh dengan kecederaan yang maksimum manakala pemain yang cergas akan lebih selamat. Ini kerana elemen yang ada dalam kecergasan membantunya untuk bertindak balas melalui titik keseimbangan yang lebih optimum secara optimum.


Justeru, persoalannya ADAKAH ANDA CERGAS?


Bagaimanakah anda tahu tentang kecergasan anda? Atau bagaimana saya ingin tahap kecergasan saya dipertingkatkan? Dan pelbagai lagi persoalan yang timbul berkenaan itu. Lantaran itu, sepanjang musim 24 keluaran seterusnya akan saya rungkaikan satu persatu daripada elemen kecergasan sehingga bagaimana cara senaman yang betul dan proses membuat program kecergasan. Jadi saya harap saudara pembaca sekelian dapat bersama dengan saya sepanjang tempoh tersebut.

Antara topik-topik yang menarik yang akan saya huraikan setiap keluaran mulai keluaran akan datang adalah seperti

- kecergasan fizikal

- kecergasan mental

- komponen-komponen kecergasan

- kecergasan berkaitan kesihatan

- kecergasan berkaitan biomotor (skil @kemahiran)

- kesihatan dan kecergasan

- cara yang efektif untuk memanaskan badan

- regangan dalam sukan dan bolasepak

- latihan kecergasan secara am

- rancangan latihan kecergasan

- latihan kecergasan di padang bolasepak

- latihan kecergasan di kolam renang

- latihan kecergasan di dalam gymnasium

- latihan kecergasan di luar (tasik @ taman-taman rekreasi)

- latihan kecergasan di pasir pantai

- latihan kecergasan sebelum pembedahan

- latihan kecergasan selepas pembedahan tahap 1

- latihan kecergasan selepas pembedahan tahap 2

- latihan kecergasan selepas pembedahan tahap 3

- latihan kecergasan untuk kekuatan bahagian bawah (pinggang ke bawah cnth kaki)

- latihan kecergasan untuk kekuatan bahagian atas (pinggang ke atas cnth perut, pinggang

dan tangan)

- tips ingin menjadi pemain yang cergas dan kuat


Selain itu, melalui Kolum ABS CERGAS juga memberi peluang kepada semua pembaca, untuk bersoal jawab dengan saya mengenai masalah atau apa sahaja persoalan mengenai kesihatan dan kecergasan. Sebarang pertanyaan boleh di email terus kepada saya di abscergas@yahoo.com