REGANGAN DALAM BOLASEPAK (BAHAGIAN 2)

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 15 April 2009

Salam sejahtera kepada pembaca ABS yang budim

an. Sedang artikel ini ditulis sebenarnya saya berada di daerah Kuala Selangor yang kaya deng

an kesan-kesan peninggalan sejarah selain banyak tempat pelancongan yang boleh dilawati. Beradanya saya di sini adalah bukan sebab melancong atau seumpama dengannya, tetapi adalah disebabkan membuat persiapan terakhir menjelang pusingan pertama Kejohanan Futsal JAGUH KAMPUNG 2009 yang diadakan secara sirkit yang bermula di negeri Selangor, kemudian akan ke Melaka (Jun 2009), Negeri Sembilan (Ogos 2009), Johor (Oktober 2009) dan Pahang (Disember 2009). 

Kejohanan ini adalah dengan kerjasama Kementerian Belia dan Sukan serta beberapa agensi yang memberi sokongan tanpa belah bahagi. Selain itu, beberapa syarikat swasta juga tidak lupa untuk memberikan dorongan baik dari segi penajaan alatan ataupun tunai. Ia adalah wadah yang saya perjuangkan untuk memberi peluang kepada golongan anak muda yang berasal daripada kampung untuk menunjukkan bakat mereka. Namu

n begitu, adalah tidak adil bagi saya untuk tidak membuka ruang kepada pasukan lain untuk turut serta dalam memengangi kejohanan ini.

Kehadiran saya dan krew di daerah ini memang disambut dengan gembira penduduk setempat yang rata-ratanya adalah peminat nombor satu sukan bolasepak. Mereka cukup berbangga dengan kejayaan ramai anak-anak kelahiran daerah itu yang berjaya dalam permainan bolasepak termasuklah beberapa orang pemain Liga Malaysia ketika ini seperti Amri Yahya dan Asrarudin Putra (Selangor), Shafiq Rahim (KL Plus) dan ramai lagi. Setakat kejohanan yang akan bermula lebih kurang 4 minggu lagi telah menyaksikan pendaftaran yang hampir 50 pasukan adalah dari daerah Kuala Selangor sendiri. 

Ini menunjukkan bahawa mereka sangat prihatin dan memang sayangkan sukan ini. Namun begitu, saya berharap pemain yang akan beraksi dalam kejohanan ini harus memastikan mereka melakukan senaman memanaskan badan dan aktiviti regangan seperti yang telah saya cadangkan dalam keluaran-keluaran sebelum ini.

Pada keluaran yang lepas, saya telah membincangkan berkenaan dengan regangan dalam bolasepak secara am. Ia merangkumi definisi regangan, kenapa perlu rengangan, kepentingan melakukan regangan, sebab-sebab melakukan rengangan dan masa yang sesuai untuk melakukan rengangan. Selain itu, jenis-jenis rengangan telah saya nyatakan dan akan saya kupas selepas ini. Dan pada keluaran ini juga saya akan membincangan topik regangan ini secara praktikal

JENIS-JENIS REGANGAN

1. Statik

a. Aktif

Regangan aktif adalah bermaksud satu gerakan regangan dengan mengekalkan posisi tertentu tanpa bantuan melainkan otot agonis yang dikehendaki. Sebagai contoh untuk regangan otot hamstring (otot peha belakang) seperti dalam gambar 1 menunjukkan seorang sedang melakukan regangan untuk hamstring (agonis) dan otot yang berlawanannya dikenali sebagai antagonis iaitu otot Quadriceps (otot peha depan).

Pada kebiasaannya regangan aktif akan memberikan fleksibiliti dan kekuatan kepada otot agonis. Dan secara praktikalnya adalah sangat sukar untuk seseorang bertahan lebih daripada 10 saat.

Regangan aktif sesuai untuk acara pemanas badan.

Contoh-contoh lain regangan aktif

b. Pasif 

Menurut www.runtheplanet.com & Hillclimb Media (2008) regangan pasif juga dikenali sebagai ‘relaxed stretching’ dan regangan statik-pasif. 

Ia adalah satu gerakan regangan dimana memerlukan badan untuk bertahan dalam sesuatu posisi dengan bantuan pihak ketiga atau menggunakan peralatan lain seperti getah senaman dan sebagainya.

Regangan statik-pasif ini mampu mengurangkan rasa sengal otot dan sangat digalakkan dilakukan selepas melakukan latihan-latihan berat atau perlawanan. Dalam perkataan lain, regangan jenis ini sangat sesuai untuk regangan menyejukkan badan.

2. Bergerak

a. Statik

Ia adalah sejenis regangan yang dilakukan dengan durasi 6-60 saat. Regangan jenis ini dilakukan tanpa gerakan yang melebihi tahap maksimum sesuatu gerakan. Sewaktu gerakan rengangan ini akan memberi stimulasi kepada ‘golgi tendon organ’ yang mengakibatkan ‘stretch refleks’. 

b. Dinamik

Regangan dinamik adalah sejenis regangan yang menggabungkan beberapa elemen seperti bergerak, momentum dan mengaktifkan otot tertentu ketika bergerak. Sebagai contoh ‘walking lunges’ seperti dibawah;

Regangan jenis ini dikatakan sangat berguna kepada pemain-pemain terutama sebelum pertandingan atau perlawanan. Hal ini kerana boleh mengurangkan ketegangan otot ketika bermain.

c. Ballistik

Regangan ballistik merupakan sejenis regangan yang menggabungkan regangan pasif dan dinamik. Regangan ini sangat teknikal dan memerlukan bantuan daripada professional. Secara praktikalnya, regangan ballistik dilakukan dengan gerakan yang pantas dimana terdapat 2 ‘bounce’ dalam sesuatu pergerakan. Namun begitu, terdapat banyak pakar mendakwa regangan jenis ini mempunyai risiko kecederaan yang tinggi.

CADANGAN MELAKUKAN RENGANGAN UNTUK PEMAIN BOLASEPAK

Regangan Untuk Memanaskan Badan

Kepala & leher

Bahu & tangan

Pinggang & badan tengah & badan belakang

Pinggul & peha depan (quadriceps) & peha belakang (hamstrings)

Betis (gastrocnemius)

Pergelangan kaki (ankle)

PERKARA YANG TIDAK DIGALAKKAN KETIKA REGANGAN

1. Melakukan pusingan pada bahagian leher, pinggang, lutut dan pergelangan kaki.

2. Menarik otot-otot tertentu secara tergesa-gesa (jerky motion).

3. Menarik otot tertentu melebihi had maksimum pergerakan biasa.

KESIMPULAN

Secara kesimpulannya, adalah sangat penting untuk mengetahui tentang regangan supaya tuan-tuan lebih sensitif terhadap keperluannya. Saya sangat berharap setelah saudara membaca artikel ini akan membolehkan saudara-saudara melakukan aktiviti regangan dengan betul dan seirus. Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu keterangan lebih lanjut tentang kecergasan dalam bolasepak bolehlah melayari www.abscergas.blogspot.com dan www.galaksisukan.blogspot.com.