WARM UP IN FOOTBALL

Memanaskan badan atau 'warm up' sangat penting sebelum melakukan sesuatu aktiviti fizikal terutama sebelum memulakan permainan bolasepak.

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 15 Mac 2009

Salam sejahtera kepada pembaca-pembaca ABS yang budiman serta tidak pernah kurang semangatnya untuk terus melihat pasukan kebangsaan terus meningkat prestasinya. Saya ucapkan tahniah buat anda kerana semangat anda lebih jitu daripada penguasa segala kuasa permainan bolasepak yang sangat dicintai ini. Amatlah tidak bijak akan beberapa tindakan yang telah diputuskan oleh badan berkuasa itu seperti yang diketahui umum. Sorotan kejatuhan ‘ranking’ atau kedudukan FIFA pada pertengahan musim lalu yang menampilkan bersama pemain-pemain import kesayangan tuan-tuan di tangga ke 158 manakala pada ketika artikel ini dinukilkan kedudukan pasukan kebangsaan adalah di tangga 161. Pada hemat saya, ini menunjukkan usaha menidakkan kelibat pemain import adalah langsung tidak menaikkan taraf atau prestasi permainan dalam waktu terdekat ini. Barangkali badan induk permainan bolasepak itu menetapkan satu jangkamasa yang agak lama untuk melihat kedudukan Negara meningkat.

Selain itu, beberapa keputusan yang saya kira tidak masuk akal lain adalah menidakkan hak jurulatih satu pasukan kelab bersuara mengkritik badan induk tersebut. Jurulatih itu hanya mengeluarkan kenyataan yang mungkin pada hematnya perlu dibaiki oleh badan induk bolasepak tetapi dianggap menderhaka kepada persatuan kebangsaan tersebut.disebabkan kenyataannya itu telah menyebabkan beliau di tegah daripada terlibat dengan permainan bolasepak secara profesional selama 2 tahun. Justeru, saya sangat sedih kerana Negara yang mengamalkan prinsip demokrasi ini rupa-rupanya tidak demokrasi dalam sukan no 1 dunia ini. Mungkin sebab itu pasukan negara masih berada diantara sukan-sukan yang tercorot.


Pada keluaran yang lalu saya telah menghidangkan sekalian pembaca tentang komponen-komponen kecergasan yang terbahagi kepada 2 bahagian iaitu
1. Kecergasan berkaitan kesihatan (Health Related Fitness)
2. Kecergasan berkatian biomotor atau skil (Biomotor/ skill Related Fitness)

Pada keluaran ini pula, saya akan membincangkan tentang cara memanaskan badan. Seperti yang diketahui pembaca aktiviti memanaskan badan atau ‘warming up’ adalah sangat penting sebelum melakukan aktiviti berkaitan fizikal. Sedangkan penyanyi pun memerlukan aktiviti ‘warming up’ vocal sebelum mengadakan persembahan apatah lagi pembaca sekelian yang bermain permainan yang dikategorikan oleh Majlis Sukan Negara sebagai sukan yang berkaitan dengan fizikal.

DEFINISI MEMANASKAN BADAN
Memanas badan adalah satu aktiviti dimana ianya dilakukan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan nadi. Program pemanas badan adalah bertujuan untuk menyediakan fizikal pemain sebelum memulakan sebarang acara samada latihan ataupun perlawanan. Menurut Bompa, T.O., dalam bukunya Periodization Training for Sports merujuk pemanas badan sebagai sangat penting sebelum seseorang atlit memulakan acara. Hal ini kerana aktiviti tersebut akan meningkatkan suhu badan selain menyediakan otot secara fisiologinya. Pada kebiasaannya, aktiviti memanaskan badan akan diikuti dengan acara regangan.

KENAPA SAYA PERLU MEMANASKAN BADAN
Menurut Wilmore, J.H. dan Costill, D.L., menerusi buku teks ‘Physiology of Sport and Exercise’ menetapkan beberapa kepentingan memanaskan badan seperti berikut:
Meningkatkan kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan.
Menjadikan sebagai medan persediaan yang efisyen untuk jantung, pembuluh darah, paru-paru dan otot.
Melakukan aktiviti memanas badan akan mengurangkan kadar ketegangan serta kelesuan otot-otot tertentu.
Aktiviti memanas badan akan mengurangkan risiko mendapat kecederaan.

MASA UNTUK MEMANASKAN BADAN
Kebanyakan saintis serta ahli sains sukan memberi cadangan masa yang sesuai untuk memanaskan badan adalah diantara 15 minit ke 30 minit. Namun begitu, saya menyokong beberapa pendapat yang bersikap tidak populis iaitu durasi memanaskan badan bergantung kepada individu tertentu. Setiap individu mempunyai tahap ‘hemostatiknya’ tersendiri. Pendapat ini dibekalkan dengan hujah ‘Prinsip Latihan Individualistik’ yang menyatakan bahawa setiap individu adalah berbeza biologikal, pengalaman, kapasiti prestasi serta status latihan dan kesihtan mereka (Bompa, T.O., 1995). Hal ini kerana pemain muda akan memerlukan masa yang lebih untuk memanaskan badan kerana system fisiologi mereka masih kuat berbanding pemain yang lebih berumur. Kebanyakan pemain-pemain di Eropah memerlukan masa diantara 45-60 minit untuk memanaskan badan. Itu mungkin disebabkan keadaan persekitaran mereka ataupun faktor semulajadi cuaca di tempat mereka.

Justeru, bagi saya setiap pemain lebih mengetahui tahap atau durasi yang sesuai untuk mereka memanaskan badan. Dan saya sangat menyokong cara Jose Maurinho yang mengarahkan pemain-pemain Chelsea ketika beliau mengendalikan kelab tersohor tersebut untuk melakukan aktiviti memanaskan badan secara sendiri. Mereka diberi masa diantara 30-45 minit untuk aktiviti tersebut sebelum mereka dipanggil untuk menjalani latihan seperti biasa.

Walaupun begitu, sekiranya saya dikehendaki untuk menetapkan tempoh dan masa saya akan menjawab diantara 20-45 minit lengkap dengan regangan.

Menurut Prof. Dr. Anuar Suun, MSN, acara memanas badan terbahagi kepada 2 bahagian iaitu memanas badan am ‘general warm up’ dan memanas badan spesifik ‘specific warm up’. Beliau berpendapat setiap atlit atau sesiapa sahaja yang ingin melakukan aktiviti sukan harus membahagikan masa untuk memanaskan badan secra am dan spesifik.
General warm up (15-20 minit)
Memanaskan badan secara am ini memerlukan pemain untuk melakukan aktiviti seperti berlari perlahan (jogging) atau berbasikal atau menaiki tangga dengan kadar perlahan ke sederhana laju. Ia bertujuan untuk meningkatkan suhu badan serta perjalanan darah. Kebiasaannya menerusi program kecergasan dibawah kendalian saya akan mengarahkan pemain untuk ‘slow jogging’ dengan kadar intensity diantara 40-50% daripada kemampuan masing-masing.
Specific warm up (5-10 minit)
Setelah melalui proses ‘general warm up’, pemain-pemain harus melakukan proses memanas badan yang spesifik pula. Proses ini adalah transisi jangka pendek fizikal pemain sebelum melakukan aktiviti utama. Dalam sukan bolasepak ‘specific warm up’ memerlukan setiap pemain untuk melakukan beberapa ulangan aktiviti tertentu seperti menyepak bola dengan teknik sahaja tanpa bola, melompat dan menanduk dengan bola, mula berlari secara perlahan kepada laju dan sebagainya.

KADAR NADI UNTUK MEMANASKAN BADAN
Menghitung kadar nadi perlu dilakukan sepanjang latihan untuk memastikan yang setiap pemain mencapai tahap prestasi yang diperlukan. Kebanyakan pasukan profesional mempunyai sistem bacaan kadar nadi pasukan yang akan memastikan setiap pemain memakai ‘transmiter’ di dada dan kemudian akan dihubungkan dengan komputer untuk bacaan selepas latihan. Antara jenama yang biasa digunakan adalah ‘Polar’. Terdapat juga sistem individu polar dimana pemain akan memakai tranmiter di dada dan jam ditangan yang akan membaca kadar denyutan nadi terus dari transmitter tersebut. Informasi mengenai polar boleh didapati di http://www.polar.fi/my-en

Selain itu, kadar nadi juga boleh dikira dengan manual melalui cara menggunakan 2 jari diletakkan di leher dan mengiranya selama 1 minit.

Justeru, pada kebiasaanya kadar rehat atau sebelum memulakan latihan adalah diantara 60-80 denyutan seminit. Jadi, pemain akan berada ditahap yang ‘optimum warm up’ bila mencapai diantara 120-140 bpm (beat per minute).

KESIMPULAN
Secara kesimpulannya, memanaskan badan sangat penting dalam memastikan latihan dalam keadaan yang sistematik. Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu tahu lebih lanjut tentang bolasepak serta kesihatan dan kecergasan bolehlah melayari http://galaksisukan.blogspot.com/ dan abscergas@yahoo.com .