REGANGAN DALAM BOLASEPAK-siri 1

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 1 April 2009

Tahniah dan syabas ucapan pertama saya dalam keluaran kali ini.

Ia adalah disebabkan kerana sambutan penonton dan penyokong bolasepak tempatan yang dapat saya lihat sangat meningkat berbanding beberapa tahun kebelakangan ini. Namun begitu, masih ramai penonton di luar sana masih meragui kemampuan aksi liga tempatan tambahan pula dengan dipersembahkan beberapa keputusan persatuan induk sukan ini yang agak melucukan dan serba tidak bertimbang rasa kata beberapa pemikir dan ahli akademis yang saya temui.

Keputusan lucu yang saya maksudkan adalah bermula daripada pengecualian pemain import dalam liga tempatan, kemudian mengosongkan jawatan ketua jurulatih dan pengurus pasukan kebangsaan, selepas itu menafikan hak jurulatih sebuah pasukan kelab yang beraksi dalam Liga Perdana di atas kejujurannya meluahkan pendapat, sehingga terkini (sewaktu artikel ini ditulis) menggugurkan sebuah pasukan kelab dari selatan tanah air yang baru mahu menyesuaikan diri dengan persekitaran pertandingan liga Malaysia hanyadisebabkan tidak melangsaikan premium insurans. Persoalannya, mengapakah badan induk itu tidak cuba menyelesaikan masalah tersebut? Atau pun memang dasar badan induk itu autokrasi atau kuku besi? Atau apakah pada hemat mereka menghukum itu satu penyelesaian? Atau persoalan yang lebih besar wibawakah mereka menghukum semua yang saya nyatakan di atas? Atau menghukum mungkin akan meningkatkan ‘ranking’ pasukan kebangsaan?

Sambil tuan-puan menjawab beberapa persoalan saya, adalah lebih baik kita teruskan dengan intipati perbincangan kita kali ini iaitu REGANGAN DALAM BOLASEPAK.

Pada keluaran yang lalu saya telah membincangkan tentang serba sedikit mengenai ‘Memanas Badan Dalam Bolasepak’. Dan beberapa cadangan mengenainya telah saya nyatakan dan saya tidak pernah jemu untuk mengatakan bahawa ‘memanaskan badan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal seperti bermain bolasepak adalah penting’. Sehubungan dengan kenyataan itu, adalah tidak lengkap sekiranya memanas badan tidak diikuti dengan REGANGAN. Ia ibarat memakan nasi tanpa lauk. Sebenarnya, perbincangan mengenai topik ini sangat panjang untuk dihuraikannya. Justeru, saya hanya akan mengemukakan beberapa fakta yang saya kira saudara-saudara perlu tahu mengenai regangan.

DEFINISI REGANGAN

Menurut Professor Zulkifli Kadir, bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi,Universiti Teknologi MARA, regangan adalah aktiviti memanjangkan serat otot dan otot dalam tempoh dan waktu tertentu.

Tafsiran regangan jika diperolehi daripada laman web carian wikipedia pula mentafsirkan ia sebagai ‘suatu jenis senaman fizikal yang melibatkan sesuatu otot atau kumpulan otot yang memanjang untuk meningkatkan atau memperbaiki tahap elastik otot serta mengukuhkan keselesaan otot. Hasil daripada melakukan regangan akan membolehkan seseoraang mengawal otot secara terancang, fleksibiliti otot serta R.O.M (range of motion). Regangan juga dipercayai mampu mengurangkan ‘cramps’ secara terapeutik. (http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching)

Sebenarnya, regangan adalah salah satu menifestasi badan secara semulajadi sejak sekian lama sama ada saudara sedari atau tidak. Antara bentuk regangan yang semulajadi yang sering dilakukan oleh kebanyakan haiwan termasuk manusia adalah menguap ketika mengantuk atau mengeliat sewaktu baru bangun daripada tidur. Secara rasionalnya, kita akan menguap sewaktu mengantuk secara luar kawalan. Ini adalah contoh regangan hasil tindakbalas badan kerana mengantuk dan sebagai amaran badan perlukan tidur. Secara fisiologinya, tindakan menguap adalah disebabkan kekurangan oksigen dibahagian otak. Jadi, dengan secara otomatik menguap membolehkan kita mendapatkan oksigen dengan lebih banyak. Apabila selepas menguap keadaan perasaan mengantuk akan berkurangan.

Sewaktu bersama pasukan Selangor 2008 di Bandaraya Perth, Australia

KENAPA PERLU REGANGAN

Aktiviti regangan adalah sangat penting terutama sebelum sesuatu perlawanan penting. Kebanyakan penyelidik mengatakan bahawa regangan adalah sebahagian daripada proses memanaskan badan dan sebahagiannya mengatakan ianya adalah berbeza. Robert J. Heimleich (1998) mengatakan bahawa regangan adalah komponen yang berbeza berbanding dengan memanaskan badan. Ini adalah kerana memanaskan badan adalah untuk meningkatkan suhu badan, meningkatkan perlajanan darah serta mengoptimumkan penggunaan oksigen atau dikenali dikalangan ahli saintis sukan sebagai VO2 Max. Manakala regangan pula lebih menjurus kepada sistem maskular atau ‘musculoskeletal system’ iaitu sistem yang melibatkan otot dan tulang serta sendi.

KEPENTINGAN MELAKUKAN REGANGAN

Berikut adalah kepentingan melakukan regangan

1. Meningkatkan fleksibiliti (Increase flexibility)

Dengan meregangkan otot anda akan dapat meningkatkan fleksibiliti. Kelenturan otot anda akan lebih baik berbanding bila tidak melakukan regangan.

2. Meningkatkan relaksasi otot (Increase muscle relaxation)

Ketegangan otot juga akan berkurangan kerana proses regangan telah membenarkan serat-serat otot yang stress ditarik memanjang dan ia akan lebih lembut selepas itu.

3. Mengurangkan kesengalan otot (Decrease muscle soreness)

Kebiasaannya, tuan-tuan akan berhadapan dengan masalah kesengalan otot apabila melakukan senaman atau bermain bolasepak tanpa melakukan regangan. Justeru, regangan mampu mengurangkan kesengalan otot.

4.Memperbaiki kitaran darah serta oksigen (Improves circulation)

Reganangan juga dikatakan mempu memperbaiki kitaran darah dalam badan. Dalam darah terdapat hemoglobin yang menjadi alat membawa oksigen serta nutrient lain untuk dihantar ke seluruh badan. Jadi, dengan melakukan sena

man regangan mampu untuk memastikan proses perjalanan darah lebih baik.

5.Memudahkan fleksibiliti (Promote flexible)

Senaman regangan juga mampu memudahkan fleksibiliti.

SEBAB-SEBAB ANDA PERLU MELAKUKAN REGANGAN

Walaupun telah berulang kali diingatkan tentang kepentingan melakukan regangan atau ‘stretching’, namun masih ramai pemain tidak melakukannya dengan serius. Kebanyakan mereka melakukannya ‘ibarat melepaskan batuk di tangga’ terutama dikalangan pemain-pemain senior. Mungkin pemain-pemain ini beranggapan mereka sudah banyak pengalaman lantas tidak memerlukan lagi regangan. Ingin saya ingatkan disini agar mengubah sikap itu. Hal ini kerana semakin berumur otot seseorang itu akan semakin tidak fleksibel. Justeru, pemain-pemain seniorlah yang diutamakan untuk melakukan aktiviti regangan ini lebih berbanding pemain muda. Kebiasaannya, pemain professional di liga-liga utama di Eropah mementingkan senaman regangan ini. Pemain-pemain senior adalah mereka yang akan melakukan rengangan lebih daripada biasa.

Arnheim & Prantice (2003) mendakwa bahawa aktiviti regangan perlu dilakukan kerana faktor fisiologi dan fizikal. Berikut antara sebab mengapa pemain harus melakukan aktiviti rengangan:

• Untuk mengurangkan risiko kecederaan.

• Regangan dapat membantu pembentukan dan peningkatan otot berlawanan

• Regangan dapat meningkatkan mobiliti otot dan sendi.

• Regangan membantu meningkatkan relaksasi otot dan badan.

• Renganan akan mengurangkan tekanan otot dan sendi.

• Regangan meningkatkan postur badan.

• Regangan meningkatkan perjalanan darah.

MASA UNTUK REGANGAN

Saudara pembaca sedia maklum seperti dalam keluran lepas, saya telah membicarakan tentang perihal memanaskan badan. Dan masa yang diperuntukkan adalah antara 15-30

minit. Justeru, menurut pelbagai kajian dan pada kebanyakan pendapat mengatakan masa yang sesuai untuk aktiviti regangan adalah selama 5-20 minit.

Menurut Patria A. Hume, and Gregory S. Kolt, (2004), senaman regangan perlu bahagi kepada 2 bahagian iaitu regangan am ‘general stretching’ dan regangan spesifik ‘specific stretching’.

1. General stretching (5-10 minit)

Regangan dilakukan terhadap semua otot-otot utama bermula daripada bahagian atas ke bawah atau daripada kepala ke bahagian kaki. Dicadangkan untuk sesuatu regangan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 20 saat. (bukan seperti yang sering dilakukan iaitu 8 atau 10 kiraan yang kadang-kadang tidak sampai 10 saat)

2. Specific stretching (5-10 minit)

Regangan yang spesifik pula memerlukan seseorang pemain melakukan rengangan menjurus kepada otot keperluan sukan yang diceburi atau aktiviti yang bakal dilakukan. Justeru, pemain bolasepak memerlukan lebih banyak senaman regangan melibatkan kaki. Jadi, pemain harus melakukan regangan bahagian bawah kaki selepas melakukan regangan am.

JENIS-JENIS REGANGAN

1. Statik
1. Aktif
2. Pasif

2. BERGERAK
1. Statik
2. Dinamik
3. Ballistik

   

Jenis-jenis regangan ini akan saya bincangkan pada keluaran akan datang. Hal ini kerana pada hemat saya ianya suatu topik yang sangat penting dan memerlukan perbincangan yang lebih mendalam dengan cara yang mudah. Jadi, pasti saudara-saudara dapatkan ABS seterusnya.

KESIMPULAN

Secara kesimpulannya, adalah sangat penting untuk mengetahui tentang regangan supaya tuan-tuan lebih sensitif terhadap keperluannya. Saya sangat berharap setelah saudara membaca artikel ini akan membolehkan saudara-saudara melakukan aktiviti regangan dengan betul dan seirus.. Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu keterangan lebih lanjut tentang kecergasan dalam bolasepak bolehlah melayari www.abscergas.blogspot.com dan www.galaksisukan.blogspot.com.