WARM UP IN FOOTBALL

Memanaskan badan atau 'warm up' sangat penting sebelum melakukan sesuatu aktiviti fizikal terutama sebelum memulakan permainan bolasepak.

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 15 Mac 2009

Salam sejahtera kepada pembaca-pembaca ABS yang budiman serta tidak pernah kurang semangatnya untuk terus melihat pasukan kebangsaan terus meningkat prestasinya. Saya ucapkan tahniah buat anda kerana semangat anda lebih jitu daripada penguasa segala kuasa permainan bolasepak yang sangat dicintai ini. Amatlah tidak bijak akan beberapa tindakan yang telah diputuskan oleh badan berkuasa itu seperti yang diketahui umum. Sorotan kejatuhan ‘ranking’ atau kedudukan FIFA pada pertengahan musim lalu yang menampilkan bersama pemain-pemain import kesayangan tuan-tuan di tangga ke 158 manakala pada ketika artikel ini dinukilkan kedudukan pasukan kebangsaan adalah di tangga 161. Pada hemat saya, ini menunjukkan usaha menidakkan kelibat pemain import adalah langsung tidak menaikkan taraf atau prestasi permainan dalam waktu terdekat ini. Barangkali badan induk permainan bolasepak itu menetapkan satu jangkamasa yang agak lama untuk melihat kedudukan Negara meningkat.

Selain itu, beberapa keputusan yang saya kira tidak masuk akal lain adalah menidakkan hak jurulatih satu pasukan kelab bersuara mengkritik badan induk tersebut. Jurulatih itu hanya mengeluarkan kenyataan yang mungkin pada hematnya perlu dibaiki oleh badan induk bolasepak tetapi dianggap menderhaka kepada persatuan kebangsaan tersebut.disebabkan kenyataannya itu telah menyebabkan beliau di tegah daripada terlibat dengan permainan bolasepak secara profesional selama 2 tahun. Justeru, saya sangat sedih kerana Negara yang mengamalkan prinsip demokrasi ini rupa-rupanya tidak demokrasi dalam sukan no 1 dunia ini. Mungkin sebab itu pasukan negara masih berada diantara sukan-sukan yang tercorot.


Pada keluaran yang lalu saya telah menghidangkan sekalian pembaca tentang komponen-komponen kecergasan yang terbahagi kepada 2 bahagian iaitu
1. Kecergasan berkaitan kesihatan (Health Related Fitness)
2. Kecergasan berkatian biomotor atau skil (Biomotor/ skill Related Fitness)

Pada keluaran ini pula, saya akan membincangkan tentang cara memanaskan badan. Seperti yang diketahui pembaca aktiviti memanaskan badan atau ‘warming up’ adalah sangat penting sebelum melakukan aktiviti berkaitan fizikal. Sedangkan penyanyi pun memerlukan aktiviti ‘warming up’ vocal sebelum mengadakan persembahan apatah lagi pembaca sekelian yang bermain permainan yang dikategorikan oleh Majlis Sukan Negara sebagai sukan yang berkaitan dengan fizikal.

DEFINISI MEMANASKAN BADAN
Memanas badan adalah satu aktiviti dimana ianya dilakukan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan nadi. Program pemanas badan adalah bertujuan untuk menyediakan fizikal pemain sebelum memulakan sebarang acara samada latihan ataupun perlawanan. Menurut Bompa, T.O., dalam bukunya Periodization Training for Sports merujuk pemanas badan sebagai sangat penting sebelum seseorang atlit memulakan acara. Hal ini kerana aktiviti tersebut akan meningkatkan suhu badan selain menyediakan otot secara fisiologinya. Pada kebiasaannya, aktiviti memanaskan badan akan diikuti dengan acara regangan.

KENAPA SAYA PERLU MEMANASKAN BADAN
Menurut Wilmore, J.H. dan Costill, D.L., menerusi buku teks ‘Physiology of Sport and Exercise’ menetapkan beberapa kepentingan memanaskan badan seperti berikut:
Meningkatkan kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan.
Menjadikan sebagai medan persediaan yang efisyen untuk jantung, pembuluh darah, paru-paru dan otot.
Melakukan aktiviti memanas badan akan mengurangkan kadar ketegangan serta kelesuan otot-otot tertentu.
Aktiviti memanas badan akan mengurangkan risiko mendapat kecederaan.

MASA UNTUK MEMANASKAN BADAN
Kebanyakan saintis serta ahli sains sukan memberi cadangan masa yang sesuai untuk memanaskan badan adalah diantara 15 minit ke 30 minit. Namun begitu, saya menyokong beberapa pendapat yang bersikap tidak populis iaitu durasi memanaskan badan bergantung kepada individu tertentu. Setiap individu mempunyai tahap ‘hemostatiknya’ tersendiri. Pendapat ini dibekalkan dengan hujah ‘Prinsip Latihan Individualistik’ yang menyatakan bahawa setiap individu adalah berbeza biologikal, pengalaman, kapasiti prestasi serta status latihan dan kesihtan mereka (Bompa, T.O., 1995). Hal ini kerana pemain muda akan memerlukan masa yang lebih untuk memanaskan badan kerana system fisiologi mereka masih kuat berbanding pemain yang lebih berumur. Kebanyakan pemain-pemain di Eropah memerlukan masa diantara 45-60 minit untuk memanaskan badan. Itu mungkin disebabkan keadaan persekitaran mereka ataupun faktor semulajadi cuaca di tempat mereka.

Justeru, bagi saya setiap pemain lebih mengetahui tahap atau durasi yang sesuai untuk mereka memanaskan badan. Dan saya sangat menyokong cara Jose Maurinho yang mengarahkan pemain-pemain Chelsea ketika beliau mengendalikan kelab tersohor tersebut untuk melakukan aktiviti memanaskan badan secara sendiri. Mereka diberi masa diantara 30-45 minit untuk aktiviti tersebut sebelum mereka dipanggil untuk menjalani latihan seperti biasa.

Walaupun begitu, sekiranya saya dikehendaki untuk menetapkan tempoh dan masa saya akan menjawab diantara 20-45 minit lengkap dengan regangan.

Menurut Prof. Dr. Anuar Suun, MSN, acara memanas badan terbahagi kepada 2 bahagian iaitu memanas badan am ‘general warm up’ dan memanas badan spesifik ‘specific warm up’. Beliau berpendapat setiap atlit atau sesiapa sahaja yang ingin melakukan aktiviti sukan harus membahagikan masa untuk memanaskan badan secra am dan spesifik.
General warm up (15-20 minit)
Memanaskan badan secara am ini memerlukan pemain untuk melakukan aktiviti seperti berlari perlahan (jogging) atau berbasikal atau menaiki tangga dengan kadar perlahan ke sederhana laju. Ia bertujuan untuk meningkatkan suhu badan serta perjalanan darah. Kebiasaannya menerusi program kecergasan dibawah kendalian saya akan mengarahkan pemain untuk ‘slow jogging’ dengan kadar intensity diantara 40-50% daripada kemampuan masing-masing.
Specific warm up (5-10 minit)
Setelah melalui proses ‘general warm up’, pemain-pemain harus melakukan proses memanas badan yang spesifik pula. Proses ini adalah transisi jangka pendek fizikal pemain sebelum melakukan aktiviti utama. Dalam sukan bolasepak ‘specific warm up’ memerlukan setiap pemain untuk melakukan beberapa ulangan aktiviti tertentu seperti menyepak bola dengan teknik sahaja tanpa bola, melompat dan menanduk dengan bola, mula berlari secara perlahan kepada laju dan sebagainya.

KADAR NADI UNTUK MEMANASKAN BADAN
Menghitung kadar nadi perlu dilakukan sepanjang latihan untuk memastikan yang setiap pemain mencapai tahap prestasi yang diperlukan. Kebanyakan pasukan profesional mempunyai sistem bacaan kadar nadi pasukan yang akan memastikan setiap pemain memakai ‘transmiter’ di dada dan kemudian akan dihubungkan dengan komputer untuk bacaan selepas latihan. Antara jenama yang biasa digunakan adalah ‘Polar’. Terdapat juga sistem individu polar dimana pemain akan memakai tranmiter di dada dan jam ditangan yang akan membaca kadar denyutan nadi terus dari transmitter tersebut. Informasi mengenai polar boleh didapati di http://www.polar.fi/my-en

Selain itu, kadar nadi juga boleh dikira dengan manual melalui cara menggunakan 2 jari diletakkan di leher dan mengiranya selama 1 minit.

Justeru, pada kebiasaanya kadar rehat atau sebelum memulakan latihan adalah diantara 60-80 denyutan seminit. Jadi, pemain akan berada ditahap yang ‘optimum warm up’ bila mencapai diantara 120-140 bpm (beat per minute).

KESIMPULAN
Secara kesimpulannya, memanaskan badan sangat penting dalam memastikan latihan dalam keadaan yang sistematik. Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu tahu lebih lanjut tentang bolasepak serta kesihatan dan kecergasan bolehlah melayari http://galaksisukan.blogspot.com/ dan abscergas@yahoo.com .

KECERGASAN MENTAL

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 1 Mac 2009

Salam sejahtera kepada semua pembaca ABS. Sekali lagi saudara bersama saya dalam Kolum ABS Cergas. Ketika artikel ini ditulis ramai ahli-ahli politik tanah air sama ada yang berkepentingan atau tidak sehingga Pak Husin di kedai kopi mahupun Abg Aili yang sedang membuat persiapan air oren untuk perlawanan Piala Presiden Selangor esok sedang berbicara tentang hal politik terkini di negeri Perak yang mengemparkan warga Malaysia sekeliannya. Mungkin ada yang gembira dan ada yang sugul dengan menyuruti perkembangan tersebut. Hal ini ada kaitan rapatnya dengan tajuk perbincangan kita pada kali ini iaitu KECERGASAN MENTAL. Sekiranya mereka tidak cergas atau kuat mentalnya sudah pasti berhadapan dengan pelbagai masalah yang melibatkan kesihatan mental seperti yang telah ditakrifkan sebagai masalah kesihatan mental oleh The National Institute of Mental Health (NIMH) sebuah badan dibawah Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, Kerajaan US. Antara masalah itu adalah Anxiety Disorders, Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD, ADD), Autism Spectrum Disorders (Pervasive Developmental Disorders) , Bipolar Disorder (Manic-Depressive Illness) , Borderline Personality Disorder, Depression, Eating Disorders, Generalized Anxiety Disorder, Obsessive-Compulsive Disorder (OCD), Panic Disorder, Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD), Schizophrenia dan Social Phobia (Social Anxiety Disorder).

Walaupun kita masih lagi panas dengan berita terbaru ini, saya tidak mahu membawa pembaca melingkari garispanduan kita dengan berkisarkan politik semasa sebaliknya menumpukan kepada sukan bolasepak. Namun, perasaan yang dihadapi oleh MB Nizar dan Exconya serta penyokong mereka adalah mungkin sama dengan perasaan pemain pasukan skuad kebangsaan apabila dikejutkan dengan cara yang aib oleh UAE sebulan yang lalu. Dan natijah sekiranya pemain tidak mempunyai mental yang cergas akan menyebabkan pemain tidak dapat menumpukan focus mereka pada latihan dan perlawanan. Seseorang pemain yang tidak ada daya untuk mengawal perasaan dan emosi juga berhadapan dengan masalah untuk memfokuskan diri dengan latihan mahupun perlawanan. Mereka juga bole menjadi murung dsb.

Menurut banyak ahli psikologi kecergasan mental bermaksud seseorang yang berdaya tahan terhadap emosi, spiritual, mental separa sedar dan sedar. Dalam ertikata lain, kecergasan mental ialah seseorang yang cergas mental dan emosi dalam apa sahaja keadaan gembira, sedih, penah dan sebagainya. Adajuga pemikir mentafsirkan kecergasan mental maksudnya kebolehan berfikir d

an bertindak dengan rasional dan berhemah. Dan seseorang yang cergas mentalnya mampu menyumbang sesuatu untuk mereka yang disekelilingnya.

Persatuan Kesihatan Mental Kanada (CMHA) telah menyediakan 11 tip untuk meningkatkan kecergasan mental. Dan ianya sangat baik untuk dilakukan oleh pemain samaada sebelum latihan atau selepas latihan.

1.Daydream –Pejamkan mata dan fikir atau berimaginasi mengenai lokasi yang indah dan cantik yang diimpikan. Atau berfikir anda berada di puncak gunung, berehat di tepi pantai, atau berfikir yang anda sedang berada di dalam sebuah bilik yang paling anda suka melalui pengalaman saudara sebelumnya.

2.Mengingati detik lampau- Cara ini membolehkan seseorang untuk mengingati masa atau saat indah yang telah dilalui seperti mengingati saat pertama kali memenangi hadiah pemain termain perlawanan akhit piala FA sebagai contoh.

3. Belajar bagaimana untuk menangani pemikiran negatif- Pemikiran yang negetif boleh membantutkan seseorang pemain untuk menjadi cergas mental. Jadi, pengkaji mengalakkan seseorang yang melalui perasaan negetif ini untuk belajar menyekat pemikiran tersebut. Sebagai contoh anda asyik memikirkan tentang sepakan penalty yang tidak dapat anda jaringkan pada perlawanan akhir semalam membuatkan anda terganggu.

4. Buat satu kerja dalam satu masa- Seseorang harus focus dalam apa yang dilakukan. Melakukan sebarang kerja yang lebih daripada 1 dalam satu masa bole mengganggu proses pemikiran yang rasional. Justeru, ada potensi kualiti kerja boleh berkurangan.

5. Bersenam – Seseorang yang bersenam mampu untuk meredakan depresi and meningkatkan daya psikologi. Selain itu, bersenam juga boleh mengurangkan keresahan dan sebgainya.

6. Menghargai hobi – Dengan melakukan sesuatu perkara yang digemari dan mahu dilakukan boleh membuatkan seseorang gembira. Maka, melakukan hobi adalah sangat digalakkan dan mampu mengimbangi kehidupan seharian yang menekan saban hari.

7. Menetapkan matlamat hidup – Matlamat tidak harus terlalu tinggi. Sebagai contoh mungkin anda tidak perlu untuk menetapkan pasukan bolasepak Negara akan berjaya memenangi Piala Dunia. Cukup sekadar menyertai atau layak ke peringkat akhir Piala Dunia.

8. Menulis diari tentang tekanan yang dihadapi – Meluahkan perasaan selepas seharian bekerja adalah digalakkan. Antara caranya dengan menulis jurnal atau diari. Selain itu, CMHA juga menggalakkan agar seseorang yang berhadapan dengan tekanan untuk bercakap dengan dinding sebagai meluahkan rasa tekanan tersebut.

9. Berkongsi perkara lucu – CMHA juga menggalakkan agar masyarakat berkongsi cerita lucu bersama rakan, jiran atau keluarga. Bergelak ketawa dikatakan mampu untuk menghilangkan tekanan emosi dan mental.

10. Sukarelawan – dengan menyertai sukarelawan membolehkan seseorang meluangkan masa lapang untuk berbakti kepada masyarakat. Oleh yang demikian, menurut CMHA dengan menyertai sukarelawan menyebabkan masa diisi dengan efektif. Lantaran itu, masa lapang yang membolehkan seseorang terlalu berfikir mengenai tekanan yang dihadapinya diisi dengan aktiviti lain.

11. Memanjakan diri – Sekali sekala digalakkan seseorang memanjakan dirinya seperti memasak makanan sendiri atau pergi ke spa merehatkan badan dsb.

Kepada jurulatih atau pemain meningkatkan kecergasan mental adalah sama penting seperti kecergasan fizikal. Ini dapat saya buktikan dengan mengajak pembaca kembali ke tahun 1998 sewaktu Sukan Komenwel diadakan di Kuala Lumpur. Ketika itu saya menjadi sukarelawan dalam melancarkan temasya tersebut. Pencapaian 10 emas, 14 perak, 12 gangsa di belakang juara keseluruhan Australia (80 emas, 61 perak, 58 gangsa) tidak dapat saya lupakan. Dan kemenangan pingat emas oleh peserta lumba jalan kaki G Saravanan yang memintas peserta Australia pada lebih kurang 200-400 kegarisan penamat kerana beliau telah pengsan. Sample darah telah diambil untuk diujikaji. Sebuah universiti di Australia dengan kerjasama badan sukan Negara tersebut mendapati bahawa peserta ini telah lama kehabisan tenaga. Sepanjang 800-1000 meter peserta itu hanya menggunakan kekuatan mentalnya untuk menghabiskan acara tersebut. Namun begitu, fisiologi badan sudah tidak ada sumber tenaga lain dan beliau pengsan.

Justeru, contoh ini sebenarnya memberikan gambaran bahawa kekuatan mental mampu mengalahkan kekuatan fizikal. Oleh yang demikian, kepada pemain-pemain yang akan menghadapi perlawanan untuk segala peringkat PASTIKAN MENTAL ANDA CERGAS DAN KUAT.

SESI SOAL JAWAB

SOALAN 1

“Saya berumur 19 tahun dan sebelum ini pernah bermain dengan pasukan Bawah 19 tahun negeri. Sekarang saya hanya bermain untuk pasukan kelab liga bawahan sahaja. Saya menyedari bahawa saya mempunyai bakat dan potensi. Tetapi, saya ada masalah bila waktu perlawanan penting saya hilang focus dan tidak dapat menunjukkan prestasi sebenar. Jadi, apa yang perlu dilakukan?” (Din, Ipoh)

JAWAPAN

Saudara Din, sebenarnya bukan saudara seorang sahaja yang menghadapi masalah tersebut. Malahan ramai atlit mempunyai masalah tersebut. Yang membezakan yang akan berjaya melauinya atau tidak ialah bagaimana seseorang itu menangani masalah tersebut.

Saya mencadangkan agar saudara untuk bersendirian seketika sebelum perlawanan bermula. Kemudian tenangkan fikiran dan beri focus tentang perlawanan. Selain itu, saudara juga boleh menggunakan mana-mana 11 tips yang dirasakan sesuai. Sebagai tambahan, saudara juga boleh berjumpa mana-mana pakar motivasi untuk mendapat rangsangan yang lebih lanjut.

KECERGASAN FIZIKAL

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 15 Februari 2009

KECERGASAN FIZIKAL

Salam sejahtera kepada semua pembaca ABS. Syabas dan tahniah kepada pembaca yang tidak jemu untuk memberikan sokongan kepada sukan bolasepak terutama bolasepak domestik. Sebagai pembuka kata, kecergasan menjadi buah mulut serta perbincangan segenap lapisan daripada perbuaan di kedai-kedai kopi oleh petani, nelayan, pesara dan sebagainya sehingga ke meja-meja di ‘coffee house’ di hotel-hotel sekitar kotaraya. Semuanya gara-gara komen Ketua Jurulatih bolasepak negara En. B. Sathianathan yang memberikan pendedahan ‘tak takut mati’ mengulas mengenai kekalahan pasukan kebangsaan kepada pasukan UAE 0-5 di Stadium Bolasepak Kuala Lumpur pada 21hb Januari yang lalu adalah di sebabkan kecergasan pemain negara yang diragui. Lantaran komennya “Liga M tiada kualiti” perlu dikaji. Namun begitu, sebagai pakar dalam bidang kecergasan saya lebih berminat untuk berbincang mengenai KECERGASAN FIZIKAL.

Para pembaca yang dimuliakan, keluaran lalu saya telah mendedahkan kepada semua mengenai ‘Apakah kecergasan serta definisi kecergasan dan gambaran kecergasan secara amnya’. Jadi, pada keluaran kali ini saya akan merungkai mengenai KECERGASAN FIZIKAL.

Kecergasan fizikal merupakan elemen yang sangat penting di dalam menyediakan seseorang atlit terutama pemain bolasepak untuk perlawanan. Selain itu, ia juga berkepentingan dalam mengurangkan risiko untuk mendapat kecederaan. Kajian juga banyak menunjukkan bahawa kebanyakan pemain mendapat kecederaan adalah disebabkan kondisi fizikal yang tidak efisyen. Dari segi prestasi permainan pula dapat dilihat dengan jelas sama ada seseorang pemain itu cergas atau sebaliknya apabila di minit-minit terakhir perlawanan.

Kecergasan pemain-pemain pasukan Manchester United dapat dibuktikan apabila pasukan tersebut sering menjaringkan gol di saat-saat akhir perlawanan. Dan contoh yang paling jelas adalah apabila pemain kebangsaan terkapai-kapai dan bergelumang dengan kecergasan di separuh masa kedua perlawanan menentang UAE tempoh hari. Dan natijahnya pasukan kebangsaan menghadiahkan 3 lagi gol pada separuh masa kedua kepada pasukan UAE.

Pembaca ABS yang budiman, terdapat 2 komponen penting di dalam kecergasan. Antaranya seperti di bawah:

Latihan kecergasan fizikal di gimnasium membantu pemain menjadi lebih cergas serta meningkatkan daya ketahanan.

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

1. Kecergasan berkaitan kesihatan (Helath Related Fitness)

Melibatkan beberapa komponen seperti kecergasan kardiovaskular, fleksibiliti, ketahanan otot, kekuatan dan komposisi badan.

2. Kecergasan berkaitan biomotor/ skil.(Biomotor Related Fitness)

Melibatkan komponen seperti keseimbangan, ketangkasan, kordinasi, kelajuan, kesedaran kinestetik, agiliti

Setiap pemain yang mahu dirinya benar-benar cergas haruslah memastikan mereka mengusai kesemua komponen tersebut. Komponen Kecergasan Berkaitan Kesihatan adalah lebih kepada keperluan asas kepada kesihatan yang perlu ada pada setiap individu. Persoalannya bagaimana mahu memastikan anda menguasainya? Jawapannya adalah dengan latihan yang sistematik, bijaksana dan mempunyai pelan latihan yang menyeluruh. Setiap sesi latihan haruslah mempunyai objektif sebagai contoh hari Isnin objektif latihan adalah menguasai komponen fleksibiliti dan pengenalan kepada komponen ketahanan otot. Jadi dengan mengetahui objektifnya, jurulatih akan menyediakan latihan yang berkaitan komponen tersebut seperti untuk menguasai komponen fleksibiliti haruslah melakukan banyak senaman berkaitan regangan dan untuk menguasai komponen ketahanan otot haruslah melakukan aktiviti yang melibatkan fizikal seperti tekan tubi, senaman cangkung ‘squatting’ dan sebagainya.

SOAL JAWAB

SOALAN 1

“Saya berumur 27 tahun dan pernah bermain bolasepak untuk pasukan Piala Presiden negeri pada beberapa tahun yang lalu. Kini saya hanya bermain untuk pasukan kelab yang bermain untuk liga dalaman negeri sahaja. Jadi, saya ingin tahu benarkah seperti menurut kebanyakan jurulatih yang saya temui mendakwa latihan bebanan di gymnasium boleh menyebabkan otot saya menjadi keras dan menyebabkan prestasi permainan saya akan merosot?” (Rahman Hassan Namat, BG FC)

JAWAPAN

Sebenarnya dakwaan latihan bebanan di gimnasium menyebabkan otot keras, seterusnya membantutkan seseorang pemain untuk mempamerkan skil seterusnya menjadi kurang lentur pada lenggok permainannya dan menyebabkan prestasi merosot adalah TIDAK BENAR. Dakwaaan tersebut adalah tidak benar dan hanya bersifat populis di kalangan jurulatih-jurulatih tanpa tauliah FAM. Hal tersebut terjadi kerana setiap jurulatih yang menghadiri kursus asas/awalan jurulatih atau kursus Lesen C akan didedahkan tentang skim latihan yang sistematik termasuk mengenai kepentingan latihan bebanan di gimnasium.

Saya tidak bersetuju dengan pendapat tersebut kerana ramai pemain bolasepak masih lagi keliru tentang isu itu dan hasilnya mereka menjadi ragu-ragu untuk ke gimnasium. Natijahnya, mereka tidak cukup cergas kerana mengabaikan salah satu komponen penting dalam kecergasan iaitu ketahanan otot. Latihan di gimnasium akan membantu pemain menjadi lebih cergas dengan ketahan otot yang mereka miliki. Pemain yang melakukan senaman bebanan di gimnasium didapati lebih sukar mengalami kecederaan berbanding mereka yang tidak ke gimnasium.

Latihan di gimnasium bukan sahaja membantu pemain menjadi lebih cergas malah ia akan meningkatkan lagi keupayaan mental. Hal tersebut kerana pemain akan lebih yakin dengan diri mereka kerana telah membuat persediaan yang cukup dari sudut fizikal.

Oleh yang demikian saya menasihatkan saudara Rahman Hassan supaya melakukan latihan digimnasium dan usah ragu-ragu mengenai hal tersebut kerana ia boleh membantu saudara untuk menjadi lebih cergas.

SOALAN 2

“Saya ingin tahu bolehkah saya melakukan latihan bebanan di gimnasium pada 1 hari sebelum perlawanan atau pagi hari perlawanan? (Joe, SA United)

JAWAPAN

Latihan bebanan di gimnasium adalah sangat tidak sesuai dilakukan pada 1 hari menjelang hari perlawanan apatah lagi pada pagi hari perlawanan. Hal tersebut kerana setiap kali saudara Joe melakukan latihan bebanan beberapa perubahan pada struktur otot dan perubahan fisiologi akan berlaku. Otot terdiri daripada beribu serat (fiber) yang secara berkumpulan dipanggil ‘bundle of fiber’ yang akan terikat diantara satu dengan lain yang akhirnya menjadi otot.

Setiap latihan bebanan akan menjurus pada setiap otot sebagai contoh saudara Amirulhadi Zainal seperti dalam gambar melakukan senaman ‘Leg Extension’. Senaman tersebut adalah untuk menguatkan otot peha depan (Quadriceps). Sekiranya saudara Joe melakukan senaman tersebut haruslah bersesuaian dengan berat bebanannya. Serat otot (fiber) akan mengalami kekoyakan kerana bebanan yang tidak tertampung. Justeru, otot tersebut akan menghantar impuls ke otak yang ia memerlukan tambahan fiber dan akhirnya otak akan memberi maklumbalas supaya fiber ditambah ke otot tersebut. Dan akhirnya dalam masa 12-24 jam jumlah serat di otot akan bertambah dan otot akan menjadi lebih besar. Sebab itu, kebiasaannya pemain akan mengalami sedikit ketegangan pada otot tersebut pada keesokan hari selepas melakukan latihan di gimnasium.

Oleh yang demikian, adalah tidak digalakkan untuk melakukan latihan bebanan pada sehari sebelum perlawanan mahupun pada pagi hari perlawanan.

SALAM PENGENALAN DI KOLUM ABS CERGAS, MAJALAH ARENA BOLASEPAK

Majalah Arena Bolasepak, keluaran 15 Januari 2009

Salam sejahtera kepada semua pembaca majalah bolasepak nombor 1 di Malaysia iaitu Arena Bolasepak (ABS). Baru-baru ini saya telah berbincang dengan editor ABS iaitu Saudara Ritchee Rachman yang mahu saya kembali menulis artikel didalam ABS mulai keluaran ini. Kali ini saya akan menulis berkenaan dengan KESIHATAN DAN KECERGASAN dalam bolasepak. Sebelum ini saya juga pernah menulis dikolum klinik terapi untuk keluaran pada tahun sebelum ini.

Untuk perhatian pembaca saya adalah seorang Pakar Kesihatan dan Kecergasan di beberapa pusat kecergasan dan badan sukan tertentu sebagai penasihat dan jururunding kecergasan. Pernah berkhidmat di Unit Terapi Kecergasan, Institut Sukan Negara dibawah seliaan Mr Jorg Taichmen seorang pakar terapi kecergasan daripada Jerman yang telah banyak menunjuk ajar saya dalam berhadapan dengan atlit peringkat dunia.

Selepas itu, saya telah mendapat tawaran bekerja di sektor swasta dalam bidang berkaitan seperti di Celebrity Fitness sebelum mendapat tawaran yang lebih baik di Fitness First. Di sana saya telah menjadi pakar rujuk untuk kes-kes ahli yang menghadapi kecederaan atau untuk mendapatkan khidmat nasihat dan program rehabilitasi selepas kecederaan.

Sedang saya meniti hirarki posisi di Fitness First, tawaran menjadi Jurulatih Kecergasan merangkap Terapi Sukan untuk pasukan Bolasepak PKNS FC tidak saya lepaskan walaupun dalam masa yang sama mendapat tawaran biasiswa daripada universiti tempatan untuk program pensyarah muda di sebuah universiti di Australia. Sebenarnya memang menjadi idaman saya sejak dahulu lagi untuk bekerja secara langsung dalam industri sukan prestasi tinggi secara professional terutama sukan bolasepak yang sangat saya suka.

Pengalaman bermain bolasepak sehinggat ke peringkat kebangsaan sewaktu zaman persekolahan dahulu sedikit sebanyak membuatkan saya sangat menghargai kerjaya saya ketika itu. Lantaran selepas 1 musim di PKNS FC saya telah berhijrah ke Pasukan Liga Super Selangor sebagai Ketua di Unit Rehabilitasi Sukan. Begitulah serba sedikit latarbelakang saya sebelum saya meneruskan perbincangan kita mengenai kecergasan.

Persoalan utama adalah APAKAH KECERGASAN?

DEFINISI KECERGASAN

Menurut Organisasi Kesihatan Dunia atau ‘World Health Organization’ (WHO) kecergasan adalah ‘kebolehan melakukan sebarang kerja tanpa rasa penat, serta mempunyai cukup tenaga untuk berekreasi dan mempunyai lebihan tenaga untuk melalui peristiwa kecemasan’.

Atau dalam ertikata lain, KECERGASAN juga boleh ditakrifkan sebagai kebolehan seseorang individu melakukan sebarang perkara melibatkan fizikal atau mental tanpa rasa penat. Sebagai tambahan juga WHO mentafsir kecergasan harus ada elemen aktiviti fizikal melalui senaman atau aktiviti rekreasi. Selain itu, seseorang yang benar-benar cergas harus ada keupayaan untuk berdepan dengan keadaan cemas seperti apabila Amir berhadapan dengan anjing yang sedang marah lalu mengejarnya dan Amir berjaya melepaskan diri daripada anjing tersebut setelah melompat satu batang longkang yang besar tanpa menyedarinya. Contoh ini boleh membuktikan bahawa Amir adalah seorang yang cergas.

Selain itu, saya juga boleh memberi contoh lain menurut takrifan WHO itu bahawa Presiden George W. Bush juga cergas apabila dapat mengelak 2 balingan tepat sepasang kasut oleh seorang wartawan Iraq yang sangat marah kepadanya kerana telah merosakkan Negara bertuahnya. Jika presiden Amerika itu seorang yang cergas sudah pasti beliau menguruskan masa senamannya dengan berkesan walaupun berhadapan dengan jadual yang padat.

Dalam bolasepak pula, contoh terbaik ialah apabila situasi di jatuhkan pihak lawan ketika melompat tinggi untuk menanduk bola. Pada kebiasaannya pemain akan jatuh kebawah dan yang membezakan pemain cergas atau tidak ialah pemain yang tidak cergas sepenuhnya akan jatuh dengan kecederaan yang maksimum manakala pemain yang cergas akan lebih selamat. Ini kerana elemen yang ada dalam kecergasan membantunya untuk bertindak balas melalui titik keseimbangan yang lebih optimum secara optimum.

Justeru, persoalannya ADAKAH ANDA CERGAS?

Bagaimanakah anda tahu tentang kecergasan anda? Atau bagaimana saya ingin tahap kecergasan saya dipertingkatkan? Dan pelbagai lagi persoalan yang timbul berkenaan itu. Lantaran itu, sepanjang musim 24 keluaran seterusnya akan saya rungkaikan satu persatu daripada elemen kecergasan sehingga bagaimana cara senaman yang betul dan proses membuat program kecergasan. Jadi saya harap saudara pembaca sekelian dapat bersama dengan saya sepanjang tempoh tersebut.

Antara topik-topik yang menarik yang akan saya huraikan setiap keluaran mulai keluaran akan datang adalah seperti

- kecergasan fizikal

- kecergasan mental

- komponen-komponen kecergasan

- kecergasan berkaitan kesihatan

- kecergasan berkaitan biomotor (skil @kemahiran)

- kesihatan dan kecergasan

- cara yang efektif untuk memanaskan badan

- regangan dalam sukan dan bolasepak

- latihan kecergasan secara am

- rancangan latihan kecergasan

- latihan kecergasan di padang bolasepak

- latihan kecergasan di kolam renang

- latihan kecergasan di dalam gymnasium

- latihan kecergasan di luar (tasik @ taman-taman rekreasi)

- latihan kecergasan di pasir pantai

- latihan kecergasan sebelum pembedahan

- latihan kecergasan selepas pembedahan tahap 1

- latihan kecergasan selepas pembedahan tahap 2

- latihan kecergasan selepas pembedahan tahap 3

- latihan kecergasan untuk kekuatan bahagian bawah (pinggang ke bawah cnth kaki)

- latihan kecergasan untuk kekuatan bahagian atas (pinggang ke atas cnth perut, pinggang

dan tangan)

- tips ingin menjadi pemain yang cergas dan kuat

Selain itu, melalui Kolum ABS CERGAS juga memberi peluang kepada semua pembaca, untuk bersoal jawab dengan saya mengenai masalah atau apa sahaja persoalan mengenai kesihatan dan kecergasan. Sebarang pertanyaan boleh di email terus kepada saya di abscergas@yahoo.com